Vivre Avec Le Diabète

Contrôler l’état d’inflammation en opérant des changements faciles

Dr Sheri Colberg Ochs PhD
Dr Sheri Colberg Ochs PhD

Quelles sont les causes du diabète? Voilà une question insidieuse si j’en ai déjà entendu une. Qu’est-ce qui ne le provoque pas? Ce serait en fait une question plus facile à répondre.

 Selon toutes les recherches parues dans Diabetes In Control, le diabète peut être causé par tout et n’importe quoi. La simple habitude de rester sédentaire,  le fait de boire trop de boissons sucrées,  l’exposition aux pesticides, ne pas avoir suffisamment de vitamine K dans votre alimentation (ce qui est une nouvelle récente) – et là c’est juste un survol des facteurs potentiels. La plupart des causes potentielles indexent le choix de vie et c’est ce qui est préoccupant. Nous vivons dans une ère de l’information, et la plupart des gens ont la chance d’avoir accès aux dernières technologies pour découvrir tout ce qu’ils veulent savoir en ligne. Si nous pouvons  trouver facilement toutes les causes du diabète, alors pourquoi ne prévenons-nous pas plus de personnes?

Les causes sous-jacentes primaires du diabète semblent être de faible niveau, l’inflammation systémique, qui peut résulter d’une myriade de choix de vie. Par exemple, l’activité physique est connue pour avoir un effet anti-inflammatoire [1]. Une étude récente a examiné les effets des exercices de résistance chez les femmes qui effectuent des séances trois fois par semaine pendant 12 semaines [2]. Les entraînements de résistance réduisent les marqueurs sanguins d’inflammation subclinique chez les femmes obèses, les femmes dans un état post-ménopause en l’absence de changements dans leur composition corporelle ou perte de poids. Même les troubles du sommeil peuvent influer sur l’expression des gènes inflammatoires leucocytes et le risque de maladie lié à une inflammation [3]. Un autre domaine de recherche en pleine évolution est de savoir comment le déséquilibre cardiaque autonome est en corrélation avec l’inflammation des tissus adipeux dérivés tout juste après le diagnostic de diabète de type 2. Cela  suggère que la réinitialisation simple de l’équilibre du système nerveux autonome peut réduire l’inflammation [4].

Contrôler l’état d’inflammation en opérant des changements faciles
Diabète – Contrôler l’état d’inflammation en opérant des changements faciles

Avec tellement de variables à prendre en considération, comment pouvons-nous avoir des réductions de l’inflammation, de façon suffisante au point de prévenir ou contrôler le diabète et ses complications potentielles (par exemple, maladie cardiaque)? Il faudrait examiner les différents aspects de l’alimentation, l’activité physique, et le stress mental qui impactent le métabolisme et entraînent une inflammation systémique, pas seulement une ou deux d’entre elles. Bien que l’entrainement de résistance soit un bon début, comme un changement de mode de vie autonome probable, il ne sera pas suffisant pour surmonter tous les contributeurs potentiels à un état inflammatoire.

Des recherches suggèrent que le fait d’apporter des changements positifs à la liste suivante de variables – même si seulement de petites modifications sont apportées – peut avoir un grand impact sur la prévention de la progression de la composante d’un état inflammatoire pour ne pas dissimuler le diabète ou une maladie cardiovasculaire:

-La graisse viscérale (y compris les dépôts de graisse dans le foie et le pancréas)

-L’apport de micronutriments (particulièrement les vitamines D et K, magnésium et potassium)

-La consommation d’aliments raffinés / traités (par exemple, les glucides « blancs » et les viandes transformées)

-Le comportement sédentaire / heure de séance quotidienne

-La participation à la formation aérobie et de résistance régulière

-Un sommeil suffisant (7-8 heures par nuit pour la plupart des adultes)

-Un rythme circadien et l’équilibre du système nerveux autonome

-La gestion du stress (particulièrement en ce qui concerne les niveaux de cortisol)

-L’exposition aux pesticides et les polluants environnementaux

Déjà, je peux entendre vos plaintes: «Mais nous ne pouvons pas amener les gens à changer toutes ces choses … » Je ne suggère pas que vous vous approchez les malades avec cette liste complète à la fois. Ce qui pourrait fonctionner, cependant, c’est une approche ciblée qui n’intègre que de petits changements qui peuvent conduire à un grand changement positif global de l’état inflammatoire. Commencez avec cette liste de changements qui peut être facilement mise en œuvre:

Manger une petite quantité de chocolat noir quotidiennement (70% de cacao ou plus sombre, si possible).

-Se tenir debout ou marcher pendant cinq minutes après chaque heure d’activité sédentaire.

-Faire du sommeil une priorité (viser pour 7-8 heures dans la nuit).

-Jeunez en vous privant des boissons sucrées (ou d’en réduire d’au moins une par jour).

-Essayez la respiration profonde, la méditation ou la thérapie de yoga pour réduire les niveaux de stress.

-Mangez des aliments à base de plantes plus naturelles comme les légumes, les fruits, les noix et les graines.

-Prenez du temps pour vous-même chaque jour pour vous détendre.

-Ne pas éviter tous les desserts que vous aimez, mais il suffit de prendre une seule bouchée d’entre eux à la place.

Faites un peu d’exercices de résistance 2-3 jours par semaine, simplement en utilisant votre poids corporel ou des bouteilles d’eau dans vos mains pour le poids ajouté.

-Éviter les pics postprandiale de la glycémie en réduisant sur certaines portions de glucides.

Bien que ces changements ne puissent pas inverser complètement l’inflammation, ils constituent un bon début pour améliorer  votre style de vie. Qui peut dire «non» à essayer d’obtenir plus de sommeil, manger du chocolat, et se reposer plus sur une base quotidienne? Les gens ont besoin de découvrir comment facilement certains de ces changements peuvent être apportés pour commencer à bouger dans la bonne direction.

Références citées:

  1. Pedersen BK: The anti-inflammatory effect of exercise: its role in diabetes and cardiovascular disease control. Essays Biochem 2006;42:105-117
  2. Phillips MD, Patrizi RM, Cheek DJ, Wooten JS, Barbee JJ, Mitchell JB: Resistance Training Reduces Subclinical Inflammation in Obese, Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise 2012;44:2099-2110
  3. Irwin MR, Wang M, Ribeiro D, Cho HJ, Olmstead R, Breen EC, Martinez-Maza O, Cole S: Sleep loss activates cellular inflammatory signaling. Biol Psychiatry 2008;64:538-540
  4. Lieb DC, Parson HK, Mamikunian G, Vinik AI: Cardiac autonomic imbalance in newly diagnosed and established diabetes is associated with markers of adipose tissue inflammation. Exp Diabetes Res 2012;2012:878760

Pour gérer ou prévenir le diabète de type 2 chez les jeunes, consultez Diabetes-Free Kids: Un plan de prise en charge pour prévenir et traiter diabète de type 2 chez les jeunes. Plus d’informations sur ce livre et où le commander en ligne peuvent être trouvées à www.shericolberg.com, avec d’autres conseils et des livres pour adultes actifs et sédentaires souffrant de diabète ou de pré diabète.