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Top 10 des idées reçus au sujet de l’activité physique démystifiées

 

Top 10 des idées reçus au sujet de l’activité physique démystifiées
Top 10 des idées reçus au sujet de l’activité physique démystifiées
Dr Sheri Colberg Ochs PhD
Dr Sheri Colberg Ochs PhD

 Combien de fois avez-vous entendu des choses sur l’activité physique mais vous ne saviez pas s’il faut le croire ou pas ? Si vous allez traîner dans une salle de gym, vous allez entendre parler de tout, y compris des déclarations contradictoires au sujet de ce qui vous donnera les meilleurs résultats.

Devez-vous travailler dans le but de « brûler les graisses »? Des exercices de poids vous ont-ils fait prendre de l’épaisseur ? Vos muscles vont-ils se transformer en graisse si vous arrêtez de travailler? Avez-vous besoin de manger beaucoup plus de protéines pour obtenir de plus gros muscles? Nous sommes ici pour vous dire la vérité à propos de 10 des mythes les plus courants que vous entendez sur l’activité physique.

Mythe n ° 1: L’exercice physique fatigue.

Bien que vous puissiez vous sentir un peu fatigué pendant une séance d’entraînement, quand vous finissez vous vous sentez revigoré  un certain temps après, pas moins. Faire une activité physique régulière est une garantie pour augmenter votre niveau d’énergie globale vous rendant plus apte à effectuer vos activités de la journée. Si vous rencontrez des problèmes de concentration au travail ou alors si vous êtes trop stressé, le meilleur remède est une courte promenade ou une autre activité physique pour vider votre esprit, faire monter votre niveau d’énergie, et diminuer votre stress mental. Faire régulièrement de l’activité physique vous aide à mieux dormir la nuit, vous laissant plus reposé et énergique pendant la journée.

Mythe # 2: Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez travailler dans la gamme « brûler les graisses »

Qu’est-ce que c’est exactement la gamme « brûle-graisses » que vous voyez sur beaucoup de machines d’exercices aérobiques? Vous devez comprendre ce qui alimente l’utilisation de votre corps pendant le repos et l’exercice. Typiquement, pendant le repos 60% de vos besoins en énergie sont fournis par la graisse (stockée ou mangée), 40% provenant de glucides. Dès que vous commencez à faire du sport, les glucides vont jusqu’à un pourcentage beaucoup plus élevé de votre apport énergétique total. En fait, quand vous faites juste des exercices aérobiques modérés,  comme la marche rapide, vous allez utiliser très peu de graisse, donc vous brûlez principalement des glucides, même lorsque vous êtes dans la gamme dite «brûle-graisses ». Durant des exercices vigoureux, votre corps ne peut pas utiliser la graisse efficacement, donc la quasi-totalité de l’énergie est fournie par les glucides. Oui, vous utilisez légèrement plus de graisse lors des exercices de faible intensité, mais le principal combustible pendant tout type d’exercice c’est les glucides. Vous utilisez beaucoup de graisse lors de la récupération, cependant, il faut essayer de dépenser autant de calories que possible au cours de l’exercice sans se soucier des types de combustibles étant donné que ce n’est pas important.

Mythe # 3: Lorsque vous n’utilisez pas vos muscles, ils se transforment en graisse.

Avez-vous déjà regardé quelqu’un qui était plus en forme avant en pensant que ses muscles se sont vraiment transformés en graisse? Il est physiquement impossible que des muscles inactifs se transforment en graisse. Voici ce qui se passe réellement: lorsque vous travaillez vos muscles régulièrement, ils peuvent augmenter en taille ou simplement avoir l’air plus gros. Si vous cessez de les utiliser, les fibres musculaires seront atrophiées et elles vont disparaître – semblable à ce qui se passe avec le vieillissement, si vous ne vous battez pas contre. Puis, comme votre masse musculaire devient moins importante, votre besoin calorique baisse, et si vous ne commencez pas à manger moins, vous aurez gain de poids – sous forme de graisse qui peut donc être stockée sous la peau (entre autres). L’inverse est vrai aussi. Si vous laissez tomber la graisse du corps, vos muscles vont plus se faire ressentir simplement parce qu’il y a moins de matières grasses dans votre peau qui les recouvre. La ligne de fond est qu’il n’est jamais bon de perdre de la masse musculaire, mais si vous ne gagnez pas du poids en même temps que vous perdez un peu de muscle, vous aurez l’air plus mince, mais pas que  la graisse a remplacé vos muscles.

Mythe # 4: Perdre du poids d’abord parce que les exercices de poids vont vous faire prendre de l’épaisseur

Ce mythe est probablement apparu parce que vous pouvez paraître plus gros quand vos muscles sont stimulés avec des exercices de poids lourd. Les femmes sont particulièrement inquiètes et elles craignent d’avoir de plus gros bras ou jambes. Rappelez-vous comment la perte de muscle peut vous faire paraître plus mince si vous n’avez pas un gain de graisses dans le même temps? Eh bien, cela s’applique ici, mais en sens inverse. Si vous perdez la graisse sur tout (y compris sous la peau) pendant que vous gagnez de la masse musculaire, vous allez conserver environ la même taille. Si vous gagnez du muscle, sans perdre de la graisse, vous pouvez avoir l’air un peu plus gros. De toute façon, la plupart des gens ne gagnent pas assez de muscle lors des exercices de poids au point de prendre de l’épaisseur. Plus probablement, vous aurez l’air plus tonifié. Quand vous commencez l’exercice, votre poids peut augmenter légèrement ou tout simplement ne pas diminuer autant que vous pensez qu’il devrait, tout simplement parce que vous gagnez du muscle tout en perdant la graisse, le plus lourd des deux (muscle) augmente votre poids. Vous devez moins vous concentrer sur votre poids et plus sur vos mesures et la façon dont vos vêtements vous vont.

Mythe # 5: Pas de douleur, pas de gain.

Si vous êtes déjà allé en  salle de gym, vous êtes sûr d’avoir observé ce mythe. La partie «douleur» de l’exercice résulte de l’accumulation d’acides dans les muscles actifs (comme l’acide lactique), et l’acide diminue le pH de vos muscles et sensibilise les récepteurs de la douleur. Habituellement, c’est juste un signe que vous travaillez dur ou que votre muscle se fatigue. Cependant, vous pouvez certes gagner en force et en endurance au point de ne pas avoir beaucoup de douleur dans le processus. Plus vous êtes en forme, plus votre corps peut facilement éliminer ces excès d’acides produits par l’activité physique. Trop de douleur peut signaler également que vous êtes susceptibles de vous blesser.

Mythe # 6: Soulever des poids  forme lentement de plus gros muscles.

Rappelez-vous comment nous avons démystifié le mythe «Pas de douleur, pas de gain ». Si vous essayez de soulever des poids plus lentement, vous allez certainement ressentir plus de douleur, mais cela ne signifie absolument pas que vous aurez plus de gains. Au contraire, lever des poids lentement lorsque vous pouvez le faire plus rapidement va renforcer l’endurance musculaire, cependant soulever des poids plus lourd rapidement engendre la formation des fibres musculaires supplémentaires ce qui va favoriser la création de plus gros muscles. Donc, la règle de base est que si vous soulevez un poids lentement, bien que vous pouvez le faire plus rapidement, vous devez soit le soulever plus rapidement ou essayer un poids plus lourd pour des résultats optimaux.

Mythe # 7: Travailler sur vos muscles abdominaux vous donnera un ventre plat.

Vous avez probablement toujours entendu dire que si vous voulez vous débarrasser de la graisse de l’estomac vous devez  faire beaucoup de travail abdominal, ne vous laissez pas berner. Nous aimerions tous choisir où nous perdons notre graisse, et faire des centaines d’exercices abdominaux ne vous fera pas perdre la graisse du ventre plus vite comparé aux autres parties de votre corps. Si vous voulez un ventre plat, vous pouvez certainement travailler la tonicité de votre partie abdominale, mais concentrez-vous davantage sur la brûlure des calories excédentaires. Faire des séances d’entraînement plus durs forme plus de muscles ce qui augmente vos besoins caloriques quotidiens. Un autre avantage d’inclure des exercices abdominaux, cependant, est d’avoir votre partie abdominale tonifiée ce qui la rend plus facile pour vous à la faire rentrer dans votre estomac au cas où quelqu’un vous regarde, même si vous ne pouvez apercevoir une réduction là-bas.

Mythe # 8: Plus vous faites d’exercices, mieux vous serez.

Toute chose a un bénéfice limité et cela inclut les exercices notamment ceux excessifs. Lorsque vous faites plus de 60 à 90 minutes d’exercice aérobie par jour, vous êtes beaucoup plus susceptibles de développer des blessures dues au surmenage – telles que les fractures de stress, les tendinites, les bursites et autres. Vous ne voulez pas vous blesser parce qu’en cas de blessures vous ne pourrez pas faire d’exercices. Les dernières recherches montrent en fait qu’il est préférable de faire des exercices légèrement intenses en moins de temps. Vous pouvez aller au-delà de vos limites de temps en temps pendant une séance d’entraînement, ou effectuer des exercices à une intensité plus élevée si vous le pouvez, tout en réduisant la durée – et vous aurez les mêmes avantages, ou même plus d’avantages, de votre séance d’entraînement. La plupart d’entre nous n’a pas le temps de travailler toute la journée de toute façon, il est donc bon de savoir que nous n’avons vraiment pas besoin de beaucoup nous exercer.

Mythe # 9: Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez manger plus de protéines

Ah, oui, le mythe de la protéine. Il est vrai que vous devez manger des protéines pour gagner protéines (les muscles sont constitués d’acides aminés, les blocs de construction des protéines). Et, oui, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que les sédentaires, mais pas beaucoup plus. En fait, aucun athlète de formation n’a besoin de plus de 1.6 à 1.7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (~ 0,75 grammes par livre), ou tout simplement le double de celui d’une personne sédentaire. Cela signifie que vous devez prendre des suppléments de protéines ou de la protéine dans votre régime alimentaire? Pas généralement. La plupart des gens mangent déjà plus de 15% de leurs calories sous forme de protéines: environ 75 grammes de protéines par jour pour un régime de 2.000 calories (ou 112 grammes par 3000 calories), plus que suffisant pour couvrir les besoins en protéines. Prendre certaines protéines (notamment le lactosérum) avec des glucides juste après les séances d’entraînement difficiles peut être bénéfique, mais rassurez-vous que votre protéine vient de bonnes sources, sans beaucoup de graisses. Au lieu de dépenser de l’argent sur les suppléments, essayez de manger plus de blancs d’œufs ou de boire du lait au chocolat post-exercice.

Mythe # 10: Si vous ne transpirez pas, vous ne travaillez pas assez dur.

Tout le monde assimile la transpiration au travail dur, ce qui n’est tout simplement pas toujours le cas. Les gens varient dans leur taux de transpiration. Être physiquement entrainé améliore votre capacité à transpirer plus et à commencer à transpirer plus tôt, mais les hommes ont toujours tendance à transpirer plus que les femmes. La transpiration est non seulement liée à l’intensité de l’exercice, mais aussi à l’environnement. S’il fait chaud et humide, vous allez plus transpirer, même si vous ne travaillez pas dur. Vous transpirerez moins si vous êtes déshydraté ou perdre trop de liquide pendant que vous travaillez parce que votre corps dispose de mécanismes pour limiter les pertes de liquide pour en garder suffisamment dans votre sang. Donc, la transpiration ne reflète pas toujours votre niveau d’effort.