Sport Vivre Avec Le Diabète

Recommandations d’exercices pour les seniors

Recommandations d’exercices pour les seniors
Recommandations d’exercices pour les seniors

 

Dr Sheri Colberg Ochs PhD
Dr Sheri Colberg Ochs PhD

Le vieillissement entraîne un lent déclin du taux maximal de fonctionnement du cœur, la capacité aérobie, la fonction pulmonaire et la fonction nerveuse (sans rapport avec le diabète), indépendamment du niveau d’activité physique, et certains de ces processus peuvent être accélérés par la présence des diabetes [1 ,2].

Les baisses habituelles des actions de l’insuline avec l’âge, toutefois peuvent être plus associées à l’obésité et l’activité physique qu’au le vieillissement lui-même [3]. Les personnes âgées font face à des défis uniques tels que les lésions articulaires, l’arthrite, l’ostéoporose et le risque de fracture, les chutes, et la fragilité [4, 5]. Une activité physique régulière est essentielle pour gérer un grand nombre de ces risques, cependant, et dans de nombreux cas elle peut effectivement prévenir ou éventuellement les inverser.

L’intensité minimale recommandée d’activité aérobie devrait tenir compte de la capacité aérobie de la personne âgée. En outre, des activités physiques qui maintiennent ou augmentent la flexibilité sont recommandées, avec des exercices d’équilibre. En bref, l’activité devrait être à la fois préventive et thérapeutique et elle devrait mettre l’accent des activités aérobie d’intensité modérée, des activités de renforcement musculaire, la réduction des comportements sédentaires, et la gestion des risques.

Prescription d’exercices pour les seniors

Les adultes âgés qui ont été principalement sédentaires peuvent avoir des limitations physiques [6]. Pour une personne âgée, faire toute sorte d’activité physique peut être bénéfique non seulement pour le contrôle de la glycémie, mais aussi pour le tonus musculaire, la flexibilité, et les perspectives mentales. L’activité physique pendant un régime empêche également la reprise de poids7. Les travaux de jardinage et le ménage sont des activités que beaucoup de gens prennent du plaisir à faire et ils peuvent être bénéfiques pour le maintien de la capacité à participer à des activités de la vie quotidienne, mais l’inclusion d’un travail de résistance pour gagner en force et conserver la masse musculaire est recommandée [6, 8].

Bien que les lignes directrices des exercices pour les adultes soient également applicables aux seniors, quelques lignes directrices supplémentaires s’appliquent uniquement aux seniors [6,8].

  • Les seniors ne peuvent pas faire 150 min / semaine d’activités aérobie d’intensité modérée en raison des conditions chroniques, elles devraient être autant actif physiquement que leurs capacités et les conditions le permettent.
  • Les seniors doivent faire des exercices qui maintiennent ou améliorent l’équilibre.
  • Les seniors devraient déterminer leur niveau d’effort de l’activité physique par rapport à leur niveau de condition physique.
  • Les seniors souffrant de maladies chroniques devraient comprendre comment leurs conditions affectent leur capacité à faire de l’activité physique régulière en toute sécurité.

Fréquence et intensité

Généralement, les personnes âgées doivent se livrer à une activité physique chaque jour [6]. Fixer des objectifs qu’ils peuvent atteindre est la stratégie la plus importante. Par exemple, une personne âgée très sédentaire peut seulement être capable de marcher pendant 5 min pendant 3 jours / semaine et augmenter ce temps de 1-2 min / semaine.

Les considérations de sécurité

La sécurité est également un problème. Les préoccupations de sécurité peuvent empêcher quelqu’un qui présente un risque élevé de chutes et de fracture subséquente de marcher. Les options peuvent inclure l’utilisation d’un vélo stationnaire, du levage des poids légers, ou d’exercer tout en étant assis. Les exercices vidéos, les cours et les routines qui peuvent être faites à partir d’une chaise, plutôt que debout, peuvent être utiles.

Généralement, les personnes âgées doivent se livrer à une activité physique chaque jour
Généralement, les personnes âgées doivent se livrer à une activité physique chaque jour


Mode Aérobie: marche, vélo, natation, aviron, activités aquatiques, des exercices assis, la danse, machines de conditionnement, et plus

Résistance: Tous les principaux groupes musculaires, en utilisant des bandes de résistance, des poids libres, des machines de formation de résistance, des exercices isométriques, et / ou la gymnastique (à l’aide de poids corporels); inclure quatre ou cinq haut du corps et quatre ou cinq bas du corps / exercices de base

Flexibilité: Inclure des exercices qui étirent les principaux groupes musculaires à la fois le haut et le bas du corps.

Équilibre: Simple exercices d’entraînement de l’équilibre, comme la pratique debout sur une jambe, sont importants dans la prévention des chutes.IntensitéAérobie: 40-89% de réserve de fréquence cardiaque, ou FCR (l’intensité initiale doit être le plus bas possible pour les sédentaires, et les personnes en surpoids)
Résistance: 50 / 60-80% 1 RM (à partir d’un niveau inférieur)
Tous les deux: Perception de l’effort pour démarrer perçue; 5-7 (sur une échelle de 10)Fréquence Aérobie: Au moins 3 jours non consécutifs / semaine, mais, idéalement, 5-7 jours / semaine, selon les limitations orthopédiques ou d’autres
Résistance: Un minimum de 2 jours par semaine (de préférence 3), avec au moins 48 h de repos entre les sessionsDurée Aérobie: 30 min par jour, pour un total d’au moins 150 min / semaine d’activité d’intensité modérée (ou peut-être plus); commencer avec un minimum de 5-10 min/ séance d’exercice; intercaler par de brèves périodes de repos jusqu’à une activité continue pendant au moins 10 min à la fois peut être obtenue, et ajoutez 2-5 min / semaine jusqu’à ce que l’objectif souhaité soit atteint

Résistance: 8-12 répétitions par exercice comme objectif, mais 10-15 répétitions initialement; une à trois séries par exerciceProgression Aérobie: Commencez à un niveau «faible» en progressant lentement au fil des semaines ou des mois; augmenter la durée et la fréquence d’abord, l’intensité après (voire pas du tout

Résistance: Commencez avec une ou deux séries de 8-15 répétitions: un ensemble de 10-15 répétitions d’abord, puis passez à 8-10 répétitions plus dures, et, enfin, à deux ou trois séries de 8-10 répétitions), bien que la présence des limitations orthopédiques ou d’autres peuvent nécessiter de rester avec des répétitions plus élevées et moins de résistance

Note: 1 RM, une répétition maximum.

Modifications de l’activité physique pour les personnes âgées

Lorsque vous travaillez avec des adultes plus âgés, accordez une attention particulière à l’évolution de la composition du corps qui a pu survenir au cours des années (par exemple, les baisses de la masse musculaire et de la force musculaire, avec résultante diminue dans le taux de métabolisme de base, le niveau d’activité, et la dépense énergétique). Les lignes directrices pour les adultes avec et sans diabète s’appliquent également aux adultes les plus âgés (≥65 ans) 6,8,9,10. La marche rapide, les travaux de jardinage, et les travaux ménagers sont de bons exemples d’activités d’intensité modérée recommandés qui aident à conserver la fonction physique et à dépenser des calories.

Pour les personnes âgées, il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’exercice pour bénéficier des avantages de celui-ci. Par exemple, dans le programme de prévention du diabète, les personnes âgées qui ont effectué une activité de 150 min / semaine ont tiré le plus grand bénéfice de l’exercice dans la prévention du diabete de type 2 par rapport à ceux plus jeunes11. Les lignes directrices pour les adultes âgés de 18-64 ans pour l’exercice aérobie, la formation de résistance, et l’exercice de flexibilité s’appliqueraient également aux seniors; Cependant, des considérations particulières peuvent être nécessaires pour une population plus âgée ou ayant des conditions limitées.

La marche, vélo, natation, aviron, activités aquatiques, des exercices assis, la danse, machines de conditionnement, et plus
La marche, vélo, natation, aviron, activités aquatiques, des exercices assis, la danse, machines de conditionnement, et plus

Mouvements quotidien

S’exercer la plupart des jours pour juste un peu de temps, quoique important, est à bien des égards moins critiques que ce que les individus font pendant le reste de la journée. Pour les adultes âgés, la simple augmentation de leur activité physique spontanée accordera des prestations de santé innombrables, y compris la prévention de la perte de masse musculaire, de la réduction de la mobilité, et l’apparition de la fragilité12,13. Pour être plus efficace, un programme d’exercice formel d’une durée de 30 min / jour doit être combiné avec des activités non planifiées plus fréquentes de la vie quotidienne.

En conclusion, le vieillissement réduit la fonction physique, mais la présence de diabète peut être une exacerbation de la plupart de ces baisses au fil du temps. La meilleure défense est la prévention ou l’inversion de ceux-ci avec la participation régulière de l’activité physique. Les personnes âgées peuvent s’exercer en toute sécurité et efficacement lorsque certaines modifications sont apportées pour tenir compte des changements normaux liés au vieillissement et anormaux causés par le diabète et d’autres problèmes de santé.

Références:

  1. Anton, M. M., W. W. Spirduso, and H. Tanaka: Age-related declines in anaerobic muscular performance: weightlifting and powerlifting. Med Sci Sports Exerc 36 (1):143–147, 2004
  2. Abate, M., C. Schiavone, P. Pelotti, and V. Salini: Limited joint mobility in diabetes and ageing: recent advances in pathogenesis and therapy. Int J Immunopathol Pharmacol 23 (4):997–1003, 2011
  3. Amati, F., J. J. Dube, P. M. Coen, et al.: Physical inactivity and obesity underlie the insulin resistance of aging. Diabetes Care 32 (8):1547–1549, 2009
  4. McCabe, L., J. Zhang, and S. Raehtz: Understanding the skeletal pathology of type 1 and 2 diabetes mellitus. Crit Rev Eukaryot Gene Expr 21 (2):187–206, 2011
  5. Morrison, S., S. R. Colberg, M. Mariano, et al.: Balance training reduces falls risk in older individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care 33 (4):748–750, 2010
  6. Nelson, M. E., W. J. Rejeski, S. N. Blair, et al.: Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc 39 (8):1435–1445, 2007
  7. Wang, X., M. F. Lyles, T. You, et al.: Weight regain is related to decreases in physical activity during weight loss. Med Sci Sports Exerc 40 (10):1781–1788, 2008
  8. Physical Activity Guidelines Advisory Committee: Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC, U.S.Department of Health and Human Services, 2008
  9. Garber, C. E., B. Blissmer, M. R. Deschenes, et al.: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 43 (7):1334–1359, 2011
  10. Colberg, S. R., R. J. Sigal, B. Fernhall, et al.: Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care 33 (12):e147–167, 2010
  11. Knowler, W. C., E. Barrett-Connor, S. E. Fowler, et al.: Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 346 (6):393–403, 2002
  12. Manini, T. M., J. E. Everhart, S. D. Anton, et al.: Activity energy expenditure and change in body composition in late life. Am J Clin Nutr 90 (5):1336–1342, 2009
  13. Manini, T. M., J. E. Everhart, K. V. Patel, et al., and Aging Health and Body Composition Study: Activity energy expenditure and mobility limitation in older adults: differential associations by sex. Am J Epidemiol 169 (12):1507–1516, 2009

Cet article est extrait du chapitre 23 de Exercise and Diabetes: : Guide du clinicien de prescription de l’activité physique, un livre basé sur une étude de cas disponibles par le biais de l’American Diabetes Association en Juin 2013 et rédigé par le Dr Sheri Colberg (trouver plus d’informations sur le livre en ligne au www.shericolberg.com/exercise-diabetes.asp).

En outre, toute personne désireuse d’obtenir des crédits de FMC (Formation médicale continue) gratuits par l’ADA pour compléter un nouveau programme d’auto-évaluation sur l’exercice et le diabète peut le faire maintenant à travers le site web de l’ADA via http://professional.diabetes.org/c