Sport Vivre Avec Le Diabète

Pour prévenir les chutes vous avez besoin de plus d’exercices, pas moins

Dr Sheri Colberg Ochs PhD
Dr Sheri Colberg Ochs PhD

J’ai récemment entendu quelqu’un qui plaisantait en disant à son collègue, « Au secours, je suis tombé et je ne peux pas me lever! » Cette phrase qui fait l’objet de nombreuses blagues est en fait une marque déposée d’un appel d’urgence, mais il n’y a pas de quoi rire.

Même si vous avez eu la chance de rester sur vos pieds ou de tomber et de ne pas vous blesser, il n’y a aucune garantie que votre bonne fortune continuera notamment lorsque vous aurez atteint et franchi le cap de 60 ans, surtout si vous êtes une jeune femme atteinte d’ostéoporose ou d’ostéopénie. Si vous vous fracturez la hanche en tombant, vous ne serez pas capable de vous relever seul. D’autres personnes manquent tout simplement de la force ou d’agilité pour le faire, en particulier si elles ont souffert d’une perte de masse musculaire importante (sarcopénie) sur une période de temps.

Certes, personne ne veut envisager la possibilité de parvenir à un état physique qui ne permettrait pas une vie indépendante, mais les chutes et la fragilité peuvent en faire une réalité. Personne ne veut finir par vivre le reste de sa vie dans une maison de soins infirmiers, loin de sa famille et de ses amis et soignés par des inconnus relatifs. Même si vous vous sentez encore jeune et assez bon pour ne pas avoir à vous soucier de ces scénarios possibles (même si vous pouvez avoir des parents ou des parents âgés qui en souffrent), il est toujours préférable de connaître la démarche à suivre pour les éviter complètement.

Tomber occasionnellement est inévitable à tout âge. En fait, plus vous êtes actif, plus vous êtes susceptible de tomber à un certain moment, même si vous êtes en bonne forme et même si vous avez un excellent équilibre. La plupart des chutes se produisent réellement à l’intérieur de la maison, principalement dans la salle de bain, la chambre à coucher, et la cuisine. 10% des chutes se produisent dans les escaliers, en particulier lors de la descente, avec les premières et dernières marches étant les plus dangereuses. Par conséquent, il est préférable d’essayer de minimiser l’impact des chutes (à la fois le nombre et les blessures potentielles) plutôt que de tenter inefficacement de réduire le risque de tomber en devenant plus sédentaires (ce qui est extrêmement contreproductif).

Quelques conseils pour soulager le mal de dos
Pour prévenir les chutes vous avez besoin de plus d’exercices, pas moins

Environ 95% de toutes les fractures de la hanche résultent de chutes et elles sont la principale cause de visites aux salles d’urgence des hôpitaux pour des blessures. En outre, les aspects psychologiques peuvent être tout aussi dommageables. La peur de tomber, qui peut amener certaines personnes à devenir moins actives et plus sociales, peut au contraire conduire à l’isolement social et à la dépression. Bien que les chutes soient moins fréquentes chez les adultes dans leurs années intermédiaires, une personne sur trois de plus de 60 ans tombe chaque année. Les principaux facteurs de risque sont la faiblesse des quadriceps, des problèmes d’équilibre, des troubles de la marche, des pertes sensorielles, des étourdissements, des récentes modifications de la médication, la posture debout, des lunettes mal ajustées ou de nouvelles lunettes à double foyer qui affectent la vision vers le bas, d’autres problèmes de vue, une pression artérielle basse ou des mictions fréquentes.

Vous pouvez minimiser l’impact potentiel des chutes en restant fort, stable et en bonne santé en particulier en mettant l’accent sur l’équilibre et la force des exercices quotidiens. La fréquence à laquelle vous devez aller à la salle de bain aussi, curieusement, affecte votre risque de tomber. Aller uriner fréquemment durant la nuit augment votre risque de tomber autant que l’incontinence urinaire à tout moment de la journée. Si vous vous précipitez pour vous rendre à la salle de bain, vous êtes plus susceptibles de tomber à cause de votre démarche altérée et le rythme anormalement rapide; En outre, l’éclairage plus pauvre pendant la nuit augmente le risque.

Vous devriez garder vos pieds en bonne forme, aussi, parce que des oignons de pied, des callosités, et les orteils déformés peuvent également modifier la démarche ou empêcher le mouvement adéquat, qui accroît le risque de tomber, et vous devez éviter de porter des souliers à talons hauts si vous voulez rester sur vos pieds. Les personnes atteintes de diabète doivent être particulièrement prudentes si elles perdent la sensation dans les pieds en raison de la neuropathie périphérique ou d’autres changements de la forme des pieds (comme les articulations de Charcot).

Bon nombre des risques potentiels découlant de changements physiques dus au vieillissement peut être sensiblement réduit en faisant des exercices de renforcement, d’équilibre et de la souplesse. Nos études récentes ont montré que même six semaines de formation d’équilibre de bas niveau peuvent considérablement réduire le risque de chute d’une personne diabétique. Les exercices d’équilibre peuvent être aussi simples que de rester debout sur une jambe sans soutien et avec vos yeux fermés. La résistance de base peut aider à améliorer l’équilibre et améliorer la démarche, réduisant davantage les risques de chutes. En outre, vous pouvez prévenir les chutes en améliorant  l’éclairage des zones où vous marchez (surtout la nuit), le port de bonnes chaussures, en corrigeant votre vision (par exemple, l’élimination de la cataracte), en vous reposant quand vous êtes fatigués, et en contrôlant l’incontinence. Enfin, si vous êtes enclin à tomber fréquemment, vous pouvez également opter pour le port de coussins de hanche pour adoucir vos atterrissages et réduire les potentielles fractures de la hanche. Quoi que vous fassiez, ne cessez pas d’être physiquement actif par peur de tomber ou cela deviendra une prophétie auto-réalisatrice!

Si vous avez besoin des conseils pour commencer un programme d’exercice, consultez mon livre intitulé The 7 Step Diabetes Fitness Plan. Pour les personnes avec tout type de diabète qui sont déjà plus actives, vous pourrez profiter davantage de Manuel de l’athlète diabétique. Pour d’autres conseils sur l’exercice, le fitness, le diabète, la nutrition, et plus, s’il vous plaît visitez mon site web www.shericolberg.com.

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