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La musculation, une pratique sportive aux multiples bienfaits

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La musculation, une pratique sportive aux multiples bienfaits

La musculation est une activité que pratiquent à court ou à long terme de nombreuses personnes avec des objectifs bien définis. Souvent considéré comme un sport, elle permet à celui qui la pratique de gagner en muscles et de tonifier l’ensemble du corps. La musculation offre donc bien des avantages à plusieurs points de vue. Cependant ce n’est pas une activité dans laquelle il faut se lancer à l’aveugle. Un certains nombres de pré-requis sont indispensables pour accompagner cet exercice et en tirer le meilleur parti. Nous vous édifions à ce propos dans notre article dédié.

Pourquoi se muscler ?
La musculation est une activité physique visant à renforcer la masse musculaire et à construire le corps. On parle également de body-building, un anglicisme utilisé pour désigner un ensemble d’exercice de structuration du corps. Elle ne revêt aucun aspect ludique et n’est donc pas un sport. Elle est praticable par tous et est bénéfique pour la santé lorsqu’elle est pratiquée dans une certaine mesure. Les objectifs de la musculation peuvent être diverses.

  • La croissance musculaire: obtenir des muscles plus saillants, plus volumineux
  • Force physique: pour avoir une meilleure résistance, une meilleure endurance, plus de puissance
  • Prise de masse: augmenter son poids en augmentant sa masse musculaire
  • L’amélioration de l’utilisation nerveuse des muscles: une meilleure innervation permet d’utiliser plus de fibres musculaires. C’est le premier gain lorsqu’on se met à la musculation.
  • L’amélioration de la résistance osseuse: la prise de masse musculaire permet de lutter contre la perte de densité osseuse comme l’ostéoporose.
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire: grâce au travail d’endurance par exemple, les muscles consomment progressivement mieux d’oxygène.
  • L’amélioration de l’hygiène de vie.
  • L’amélioration de l’estime de soi et de la confiance en soi

Quelles parties du corps devons-nous muscler ?
Le choix des zones à muscler revient au pratiquant. Il existe une multitude d’exercices pour muscler les différents groupes de muscles du corps. Ils sont répartis en deux groupes.

Les exercices de base: ils conviennent aux débutants. Ils font intervenir plusieurs groupes de muscles. Ils permettent de développer la masse musculaire et la force du pratiquant.

Les exercices d’isolation. Comme leur nom l’indique, ils ne font intervenir qu’une section de muscles et sont propres à développer un endroit spécifique du corps.

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La musculation est une activité physique visant à renforcer la masse musculaire et à construire le corps

Voici quelques exemples d’exercices

Le squat: il cible les cuisses, se pratique debout, le dos bien droit et les jambes légèrement écartées. Il consiste à maintenir en équilibre sur ses épaules une barre avec charge. Plier ensuite les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et remonter.

Le curl à la barre: il cible les biceps et se pratique dans les mêmes conditions que le squat. Il faut faire une flexion et ramener les avant-bras jusqu’aux biceps. Tenir la position haute pendant un moment et redescendre tout en douceur jusqu’à ce que le muscle soit étendu.

Les élévations latérales: elles ciblent les épaulent et se pratiquent dans les mêmes conditions que le squat. Avec un haltère dans chaque main et les bras le long du corps, il faut relever jusqu’aux épaules en gardant les bras étendus. Ensuite redescendre tout en contrôlant.

La barre au front: elle cible les triceps. Le pratiquant doit être allongé sur un banc les pieds au sol et légèrement écartés. Il doit prendre la barre au-dessus de lui, bras tendus, et la ramener au niveau de la tête en pliant uniquement les coudes. Il descend jusqu’à ce que ces avant-bras soient parallèles à son corps puis il remonte dans sa position initiale. Il s’agit d’un exercice à pratiquer avec prudence.

Le tirage vertical: il se pratique assis, le dos bien droit et les jambes légèrement écartées. Le pratiquant saisit la barre de tirage, la tire vers la poitrine, garde la position durant 3 secondes et relâche à la position de départ.

Faire attention à son alimentation
Le corps a naturellement besoin d’énergie pour son fonctionnement. La musculation demande au corps largement plus que sa dépense ordinaire. Il est important pour celui qui la pratique de ne pas consommer trop de calories pour ne pas accumuler de masse graisseuse et d’en prendre assez pour être en forme. L’idéal est de pouvoir évaluer sa dépense calorique et ainsi trouver l’alimentation adaptée. Il faut retenir que:

  • L’homme dépense plus de calorie que la femme
  • Les adolescents ont besoin de plus d’énergie
  • À partir de ‘à ans on dépense moins de calories
  • Plus l’activité physique est intense, régulière plus les besoins en énergie sont grands.
  • Les hormones influent également sur la consommation en énergie. À activité égale, deux hommes de même âge peuvent avoir un métabolisme différent.
  • Une activité sportive régulière peut faire croître les dépenses énergétiques de 75% au moins.

Voici quelques règles de bases pour une bonne alimentation si vous voulez pratiquer la musculation
Manger dans de bonnes conditions: cela se traduit par le fait d’être bien assis à table pour ne pas accumuler de la graisse au mauvais endroit, prendre le temps de bien mâcher avant d’avaler pour faciliter la transformation des aliments, ne pas substituer les repas aux mélanges protéinés et ne pas grignoter.
Manger de tout mais en quantités raisonnables et mesurées
Manger équilibré tout en privilégiant les protéines (poisson, soja, viande, œufs)

Ne surtout pas négliger les glucides (céréales, fruits, légumes…) et quelques lipides (huiles végétales, graisses de poissons). Ils constituent un complément aux protéines. Leur absence totale risque de causer un déséquilibre dans le métabolisme et engendrer d’autres problèmes de santé. Avec la pratique on finit par trouver le juste milieu.

L’hydratation: elle constitue un pilier fondamental de la musculation. Un métabolisme de base exige environ un litre d’eau par jour. Pour quelqu’un qui pratique la musculation, il en faudra plus. Il est important pour lui de boire en tout temps (avant, pendant et après les séances de musculation). Inutile d’attendre d’avoir soif.

En plus de tout ceci, il est important de pratiquer une bonne répartition des différents apports dans la journée:
L’idéal est une réparation de 25% de calorie le matin, 40% de calorie le midi et enfin 35% de calorie le soir, pondéré selon le rythme de chacun.
Bien répartir l’apport en protéines (50%), en glucides (30%) et en lipides (20%). Ces pourcentages sont naturellement à comprendre en apport calorique et non en poids.

L’eau assure un rôle essentiel dans le fonctionnement de plusieurs systèmes de l’organisme.
L’hydratation constitue un pilier fondamental de la musculation

Quelques précautions
La congestion musculaire: elle survient après le gonflement d’un muscle pendant un entraînement. Après les entraînements, le muscle est plus plein de plasma sanguin et plus dur. Cette congestion musculaire dure jusqu’à ce que la pression sanguine dans le muscle soit évacuée. Elle permet d’irriguer les muscles en nutriments et donc favorise la croissance du muscle et une récupération rapide après des exercices. La congestion est généralement le signe que les exercices musculaires sont efficaces et est indicateur d’un bon renforcement musculaire. Par ailleurs des séries de mouvements trop courts ou des charges trop lourdes empêchent la congestion du muscle. Dans ces cas, le pratiquant verra sa force augmenter mais pas son volume musculaire.

La brûlure musculaire: la brûlure musculaire peut être ressentie suite à une accumulation d’acide lactique. Elle est ressentie lorsque la pression sanguine n’est plus suffisante pour évacuer les acides lactiques.
La brûlure intervient lorsque la contraction musculaire dure trop longtemps. Généralement après une longue série d’exercices. Elle est révélatrice de la prise de muscle et d’un bon déroulement de la musculation. Il est très conseillé de continuer les exercices au-delà de la sensation de brûlure. Cela permet à l’organisme de générer de la testostérone et des hormones de croissance afin de permettre aux muscles de pouvoir supporter de tels efforts à l’avenir.
Avec le temps et un entraînement régulier, la sensation de brûlure se fait de plus en plus rare. Le corps a déjà anticipé les réactions face à ces efforts intenses.

La contracture musculaire: il s’agit d’une contraction douloureuse, involontaire et non contrôlée du muscle. Elle apparaît généralement dans un moment de repos ou de relâchement du muscle. Elle est le résultat d’un mauvais échauffement ou d’une absence d’échauffement. Il peut aussi intervenir suite à un manque d’entraînement. D’où l’intérêt de suivre un programme d’entraînement progressif pour éviter ce type de problème. Les muscles les plus sujettes à ce problème sont les cuisses, les fessiers et les mollets. Dans les cas de contracture musculaire, il est impératif de mettre le muscle concerné au repos. Pour le soulager, vous pouvez pratique des massages, utiliser de façons combinées les antalgiques et les myorelaxants ou encore placer une serviette humide et chaude sur le muscle pendant une demi-heure. Il est aussi recommandé de bien s’alimenter et s’hydrater.

En somme, la musculation est une activité qui impose un certain nombre d’exigences à celui qui la pratique. Il est important pour le pratiquant d’accompagner son mode de vie par une bonne alimentation, riche et variée, surtout de faire les exercices de façon continue et progressive. Exercée dans de bonnes conditions, la musculation aboutit à des changements remarquables et bénéfiques pour la santé.