Conseils pratiques pour augmenter la force musculaire et l’endurance

 

Dr Sheri Colberg Ochs PhD

Dr Sheri Colberg Ochs PhD

La force musculaire est la capacité du muscle à exercer une force, tandis que l’endurance musculaire est la capacité du muscle à exercer cette force sans fatigue. La résistance est recommandée pour les personnes atteintes de diabète et suit des directives de bonne santé, avec l’âge et l’expérience comme facteurs de choix dans le développement. Il a été démontré que cette formation améliore la santé musculosquelettique, maintient l’indépendance dans l’exercice des activités quotidiennes, et réduit les possibilités de blessure.

Prescription d’exercices de résistance pour le diabète de type 1 et de type 2

Mode: la remise en forme musculaire peut être améliorée en incluant des poids libres (haltères), les poids ou la résistance des machines, des bandes de résistance, des exercices isométriques, et la gymnastique utilisant le poids du corps comme résistance (par exemple, des push-ups ou pompes). La résistance des machines et des poids libres entraînent des gains assez équivalents en force et en masse de muscles ciblée, même si aucune étude n’a évalué spécifiquement l’utilisation de bandes de résistance ou la résistance de poids corporel seulement. Typiquement, les poids lourds ou la résistance sont nécessaires pour l’optimisation de l’action de l’insuline et le contrôle de la glycémie.

Il est préférable de choisir des exercices de renforcement qui impliquent les principaux groupes musculaires dans le haut du corps, le bas du corps, et le noyau, y compris le dos, les jambes, les hanches, la poitrine, les épaules, les bras et l’abdomen [2,6,7]. La  sélection de l’exercice devrait être fondée sur des objectifs individuels, les préférences et les compétences. Des exercices musculaires spécifiques peuvent également être ciblés pour améliorer d’autres composantes du programme d’activités, comme le vélo, la natation, ou le golf.

Au fur et à mesure que vous vous exercez, vous devez penser à faire travailler les grands groupes musculaires avant les petits. Vous pouvez par exemple faire travailler la poitrine et le dos avant d’exercer vos avant-bras. En outre, vous devez faire des exercices impliquant plusieurs articulations avant ceux qui se concentrent sur les articulations simples, par exemple, des presses de la jambe avant extensions de jambes (quadriceps uniquement) ou les flexions des jambes (ischio-jambiers) [1]. Les faire dans cette séquence permet de garantir que l’énergie suffisante est disponible pour effectuer efficacement tous les exercices dans une session de formation et le risque de blessure est moins élevé. Les exercices musculaires abdominaux et de base doivent être effectués à la fin de la session de formation pour éviter la fatigue prématurée.

Conseils pratiques pour augmenter la force musculaire et l'endurance

Conseils pratiques pour augmenter la force musculaire et l’endurance

Intensité: La résistance réelle utilisée est déterminée par la donnée 1-RM (Répétition maximale (R.M) est l’expression utilisée pour indiquer le poids que chacun de nous est capable de soulever une fois uniquement pour un mouvement ou exercice donné) d’une personne. La formation devrait être soit modérée (50% de 1-RM) ou vigoureuse (75-80% 1-RM) en intensité pour permettre des gains optimaux de la force et de l’action de l’insuline action3,4,5. Aucune période de temps spécifique n’est recommandée pour le renforcement musculaire, mais des exercices doivent être effectués au point où il serait difficile de faire une autre session sans assistance. La résistance est adéquate pour le maintien de la masse musculaire et de la force, mais moins efficace que des sessions supervisées faites au gymnase pour maintenir le contrôle de la glycémie étant donné que des poids lourds ou de résistance peuvent être nécessaires pour optimiser l’action de l’insuline action [4,5].

Fréquence: l’exercice de résistance doit être effectué au moins deux fois par semaine, les jours non consécutifs (avec un minimum de 48 heures de repos entre les sessions) [2,6,7,8] mais plus idéalement trois fois par Semaine [3], dans le cadre d’un programme d’activité physique pour les diabètes de type 1 et 2 à la fois, avec des activités aérobiques régulières. Les périodes de repos suffisantes entre les séries au cours d’une séance d’entraînement sont nécessaires pour mener à bien tous les ensembles de chaque exercice. Typiquement, une session de faible intensité nécessite 15 secondes à une minute de repos, tandis qu’une session d’intensité élevée peut nécessiter jusqu’à 2-3 minutes de repos entre les séries.

Durée: Chaque session devrait minimalement inclure cinq à 10 exercices impliquant les principaux groupes musculaires du haut du corps, du bas du corps et le corps lui-même, avec l’achèvement de 10-15 répétitions jusqu’à la fatigue, progressant dans le temps avec des poids lourds ou une résistance qui peut être soulevée seulement 8-10 fois. Un minimum d’une série de répétitions jusqu’à la fatigue, mais un équivalent de 3-4 séries par exercice, est recommandé pour des gains optimaux de résistance. En ce qui concerne la gestion du diabète, les séries uniques sont généralement moins efficaces que des séries multiples ayant pour but d’abaisser la glycémie à jeun et augmenter l’action de l’insuline comme il y a une probable relation dose-réponse entre le volume et l’intensité sur la sensibilité à l’insuline et le jeûne de glucose de sang [9].

Progression: Pour éviter les blessures, la progression de l’intensité, la fréquence et la durée des sessions devrait se produire lentement. Dans la plupart des formations en résistance progressive, des augmentations du poids ou des résistances sont d’abord entrepris et une fois le nombre cible de sessions atteint, on peut procéder à une nouvelle augmentation en y ajoutant d’autre série, et pour finir l’on peut augmenter l’intensité. Une progression sur 6 mois à raison de trois séances hebdomadaires de trois séries de 8-10 répétitions effectuées à 75-80% de 1-RM sur 8-10 exercices peut être un objectif optimal pour la plupart des individus atteints de diabète3,6. Cependant, les personnes ayant des limitations communes ou d’autres complications de santé devraient commencer avec une série d’exercices pour tous les principaux groupes musculaires, à commencer par 10-15 répétitions et progressant à 15-20 répétitions avant d’ajouter d’autres séries.

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En conclusion, les personnes atteintes de tout type de diabète bénéficieront à effectuer des exercices de résistance au moins deux, ou plus, idéalement, trois jours par semaine. La résistance permet de maintenir la masse musculaire et de prévenir les pertes de masse musculaire et de force, mais aussi potentiellement d’augmenter la masse musculaire et de renforcer l’action de l’insuline. Une plus grande masse musculaire se traduit généralement par une absorption accrue de glucose dans le sang  un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes souffrant de tout type de diabète. Des sessions de résistance du corps peuvent effectivement être plus bénéfiques que l’entraînement aérobie à cet égard en raison de l’utilisation accrue de toutes les fibres musculaires au cours des exercices de résistance.

Références :

  1. American College of Sports, Medicine. 2009. “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.” Med Sci Sports Exerc no. 41 (3):687-708.
  2. Garber, C. E., B. Blissmer, M. R. Deschenes, B. A. Franklin, M. J. Lamonte, I. M. Lee, D. C. Nieman, D. P. Swain, and Medicine American College of Sports. 2011. “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.” Med Sci Sports Exerc no. 43 (7):1334-59.
  3. Dunstan, D. W., R. M. Daly, N. Owen, D. Jolley, M. De Courten, J. Shaw, and P. Zimmet. 2002. “High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes.” Diabetes Care no. 25 (10):1729-36.
  4. Dunstan, D. W., R. M. Daly, N. Owen, D. Jolley, E. Vulikh, J. Shaw, and P. Zimmet. 2005. “Home-based resistance training is not sufficient to maintain improved glycemic control following supervised training in older individuals with type 2 diabetes.” Diabetes Care no. 28 (1):3-9.
  5. Willey, K. A., and M. A. Singh. 2003. “Battling insulin resistance in elderly obese people with type 2 diabetes: bring on the heavy weights.” Diabetes Care no. 26 (5):1580-8.
  6. Colberg, S. R., R. J. Sigal, B. Fernhall, J. G. Regensteiner, B. J. Blissmer, R. R. Rubin, L. Chasan-Taber, A. L. Albright, B. Braun, Medicine American College of Sports, and Association American Diabetes. 2010. “Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement.” Diabetes Care no. 33 (12):e147-67.
  7. Haskell, W. L., I. M. Lee, R. R. Pate, K. E. Powell, S. N. Blair, B. A. Franklin, C. A. Macera, G. W. Heath, P. D. Thompson, and A. Bauman. 2007. “Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” Med Sci Sports Exerc no. 39 (8):1423-34.
  8. Nelson, M. E., W. J. Rejeski, S. N. Blair, P. W. Duncan, J. O. Judge, A. C. King, C. A. Macera, and C. Castaneda-Sceppa. 2007. “Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” Med Sci Sports Exerc no. 39 (8):1435-45.
  9. Black, L. E., P. D. Swan, and B. A. Alvar. 2010. “Effects of intensity and volume on insulin sensitivity during acute bouts of resistance training.” J Strength Cond Res no. 24 (4):1109-16.

Cet article est extrait du chapitre 8 Exercices et diabète: Guide du clinicien et prescription de l’activité physique, un livre basé sur une étude de cas disponibles par le biais de l’American Diabetes Association en Juin 2013 et rédigé par le Dr Sheri Colberg (trouver plus d’informations sur le livre en ligne via www.shericolberg.com/exercise-diabetes.asp). En outre, toute personne désireuse d’obtenir des crédits de FMC libres par l’ADA pour compléter un nouveau programme d’auto-évaluation sur l’exercice et le diabète peut le faire maintenant à travers le site Web de l’ADA  http://professional.diabetes.org/ce.