Sport Vivre Avec Le Diabète

Conseils pratiques pour améliorer vos séances de sport et réduire la fatigue

 

Dr Sheri Colberg Ochs PhD
Dr Sheri Colberg Ochs PhD

Que vous soyez débutant dans les entraînements ou un passionné de sport, le diabète peut être un obstacle vous empêchant d’être régulièrement physiquement actif. En tant que l’un des plus grands experts mondiaux sur le diabète et l’exercice, j’ai récemment mis en valeur mes connaissances étendues dans le domaine en créant un nouveau site web d’information appelé Diabète Motion (www.diabetesmotion.com), dont la mission est de fournir des conseils pratiques sur la gestion de glycémie à quiconque veut ou a besoin d’être physiquement actif avec le diabète.

Toutes les preuves suggèrent que l’activité physique est bonne pour le corps, le cœur et l’esprit. Si vous êtes déjà un exerciseur passionné, alors vous connaissez les bienfaits de l’exercice pour le contrôle de votre santé et du diabète. Si vous pensez juste à prendre au sérieux les sujets de sport ou d’activité de remise en forme, alors vous avez beaucoup de changements positifs à effectuer. Des exercices réguliers peuvent vous aider à construire des muscles et perdre de la graisse du corps, à manger plus sans gagner en matières grasses, à améliorer votre humeur, à réduire le stress et l’anxiété, à augmenter votre énergie, à renforcer votre système immunitaire, à garder vos articulations et vos muscles plus souples, et à améliorer la qualité de votre vie, tout en vous permettant de vivre une vie meilleure et plus longue. Pour ceux qui ont le diabète, l’activité physique fait toute la différence entre le contrôler ou le laisser vous contrôler.

Connaissez-vous le type d’exercice ou d’activité physique que vous devriez faire ou à quelle fréquence et intensité il est recommandé pour une santé optimale et un contrôle de la glycémie? Heureusement, vous pouvez obtenir différents (mais tous bons) avantages en faisant une variété de types de mouvements quotidiens, ce qui vous donne beaucoup d’options. En fait, s’exercer régulièrement est probablement la chose la plus importante que vous pouvez faire pour ralentir le processus de vieillissement, gérer votre glycémie et réduire les risques de complications diabétiques. Besoin d’aide pour optimiser vos exercices? Si les performances de vos exercices font moins que vous l’auriez espéré récemment, voici quelques causes potentielles de la fatigue (et les solutions):

Temps de repos insuffisant

Si vous ne vous sentez pas à la hauteur lorsque vous vous exercez, cela peut être causé par le fait que vous n’observez pas assez de temps de repos pour restaurer le glycogène musculaire (glucides stockés que vous utilisez lors de l’exercice), les lésions musculaires (causées par chaque séance d’entraînement), et récupérer pleinement. Il faut prendre 24 à 48 heures (voire plus, en fonction de votre consommation de glucides) pour remplacer complètement le glycogène que vous avez utilisé lors de votre dernier entraînement. Réduisez vos séances d’entraînement pendant au moins 1-2 jours avant un grand événement, et effectuez un bon contrôle de votre glucose sanguin pour restaurer le glycogène de façon optimale.

La glycémie et les réserves de glycogène

Pour restaurer votre glycogène musculaire entre les séances d’entraînement, vous devez à la fois manger suffisamment de glucides et avoir suffisamment d’insuline afin de faciliter efficacement son stockage. Faire des séances d’entraînement dures et longues peut épuiser les réserves de glycogène, et vous ne pourrez tout simplement pas les rétablir pleinement et assez rapidement à cause d’un apport en glucides insuffisant ou à cause du contrôle de la glycémie. Votre apport en glucides ne doit pas être énorme, probablement seulement 40% du total de vos calories provenant des glucides suffira. Vous pourrez avoir besoin de plus si vous ne mangez pas assez de calories, mais dans les deux cas, vous devez effectuer un bon contrôle de votre glucose sanguin pour permettre à vos muscles de stocker tous les glucides dont vous avez besoin pour exercer de manière optimale.

Le fer 

Avoir de faibles réserves en fer peut vous faire vous sentir fatigué tout le temps, avoir plus froid que d’habitude, et généralement peut vous rendre terne. Faites un simple test sanguin pour vérifier à la fois votre taux d’hémoglobine (fer dans les globules rouges) et votre statut en fer global (de ferritines sériques), car il est possible d’être en carence en fer sans avoir de l’anémie. Si les niveaux de fer de votre corps sont faibles (à cause du diabète ou à des causes non-diabétiques), la prise de suppléments de fer peut aider, il faut également manger plus de viande rouge car elle a la forme la plus absorbable de fer.

Le magnésium

Vous pouvez avoir une carence en magnésium, surtout si vous prenez de l’insuline ou si vos niveaux de glucose dans le sang ne sont pas bien contrôlés. Ce minéral essentiel est impliqué dans plus de 300 étapes de contrôle d’enzymes dans le métabolisme, y compris la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie, et la régulation de la pression artérielle. Si vous êtes déficient, votre exercice sera compromis et vous pouvez même subir l’expérience des crampes musculaires (sans rapport avec la déshydratation). Mangez plus d’aliments riches en magnésium aliments tels que les noix et les graines, les légumes verts à feuilles sombres, les légumineuses, l’avoine, les poissons, et même le chocolat noir. Si vous avez besoin de plus, prendre un supplément (magnésium dans les formes aspartate, citrate, lactate et chlorure qui sont mieux absorbés que l’oxyde de magnésium et le sulfate). Un manque de magnésium peut aussi conduire à des déséquilibres de potassium, qui peut en outre affecter vos séances d’entraînement.

Alimentation riche en végétaux pour gérer le diabète
Mangez plus d’aliments riches en magnésium

vitamines B

Avec le diabète, la carence en thiamine est aussi un problème pour les exerciseurs, surtout si vous ne mangez pas correctement. Les huit vitamines B sont intégralement impliquées dans le métabolisme et même dans la formation des cellules sanguines. La vitamine Thiamine (B1) en particulier, peut être épuisée par la consommation d’alcool, des pilules de contrôle des naissances, et plus encore. Les personnes qui prennent la metformine pour contrôler le diabète peuvent également être victimes d’une carence en vitamines B6 et B12, qui sont toutes deux essentielles pour le fonctionnement des nerfs et des contractions musculaires. Prendre quotidiennement une vitamine B complexe générique peut vous aider à éviter ces problèmes, et les excès de la plupart des vitamines B sont inoffensifs.

L’administration d’insuline

Alors que les pompes à insuline peuvent aider à gérer la glycémie aiguë, ils produisent de l’insuline à action rapide comme l’Humalog, Novolog, et Apidra, et nous savons maintenant que ces insulines modifiées sont métabolisées dans le corps différemment que celui à longue durée d’action appelé Lantus. Ceux à action rapide ont peu ou pas de facteur de croissance à l’insuline (IGF, insulin-like growth factor ) et la plupart des adultes sont tributaires de l’IGF pour stimuler la croissance musculaire et la réparation plutôt que la croissance hormonale (qui est élevée que chez les jeunes). Lantus stimule l’IGF, cependant vous pouvez parler avec votre médecin pour combiner l’utilisation de la pompe à insuline (par bolus de repas) avec Lantus (pour la couverture d’insuline basale) pour obtenir plus d’activité de l’IGF pour favoriser la réparation musculaire. Choisissez Lantus au lieu de Levemir, même si, comme ce dernier l’insuline est moins efficace pour élever les niveaux de l’IGF bioactif.

Les problèmes de la thyroïde

Beaucoup de personnes atteintes de diabète éprouvent également des déséquilibres hormonaux de la thyroïde, et des niveaux inférieurs fonctionnels T3 et T4 peuvent causer de la fatigue précoce et de faibles performances, entre autres choses. Cependant, il peut ne pas être suffisant pour simplement vérifier vos principales hormones thyroïdiennes (TSH, T3 et T4); Vous pouvez également envisager d’obtenir le contrôle de vos anticorps anti-thyroïdiens  si les niveaux de vos hormones thyroïdiens sont normaux et rien d’autre n’aide vos exercices (pour détecter spécifiquement des anticorps à la peroxydase thyroïdienne), surtout si vous avez la maladie coeliaque.

Vous avez encore des problèmes d’exercice?

Si vous avez parcouru toute cette liste et après vérification tous les paramètres sont normaux, examinez d’autres pistes qui pourraient avoir une incidence sur vos séances d’entraînement, comme votre état d’hydratation, l’apport en glucides par jour (ajouter encore seulement 50 grammes par jour à votre alimentation peut aider) , d’autres carences vitaminiques et minérales possibles (vitamine D, potassium, etc.), l’utilisation des statines (certaines statines provoquent la fatigue musculaire inexpliquée), l’hypoglycémie fréquente, et la dysautonomie.