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Conseils à suivre pour faire du sport pendant la période du jeûne

Pendant la période de jeûne, généralement nous nous imposons la privation de nourriture. Oui c’est l’essence mais cela ne se limite pas seulement à cela. Il y a la prière, la lecture de la parole de Dieu et de la méditation. Pour l’organisme cependant, la privation de nourriture, peut être un peu perturbant. En effet nous avons tendance à prendre des aliments sucrés ou énergétiques afin de reprendre des forces ou parce que nous nous limitons à un seul repas par jour ou nous prenons un repas très tôt le matin comme cela se fait pendant le mois du ramadan. Nous connaissons tous l’importance du sport pour notre organisme, que ce soit pour garder la forme, ou pour perdre du poids. La pratique du sport, reste indispensable pour permettre à l’organisme de libérer les toxines, et d’assurer son bon fonctionnement. Mais en période de jeûne,  est-il bénéfique de faire le sport à jeûn ?

Conseils à suivre pour faire du sport pendant la période du jeûne
Conseils à suivre pour faire du sport pendant la période du jeûne

A la fin d’une journée de jeûne peut-on effectuer des activités sportives ?

La réponse n’est peut-être pas aussi affirmative, mais cela est lié à la manière dont vous vous sentez Si vous vous sentez trop faible, il est préférable de ne pas en faire. Sinon oui quelques footings, la marche rapide, … des exercices physiques (pas trop intenses) sont recommandés pour ne pas perdre l’habitude de l’activité physique.

Le changement de rythme alimentaire définit un cycle d’augmentation de la réserve nutritionnelle

Pendant le jeûne, on mange moins régulièrement que d’habitude mais qualitativement. L’alimentation est surtout riche en glucides. Mais il s’avère que nous ne les utilisons pas beaucoup dans la journée. Pendant le  ramadan, il est coutume de manger aux envions de 5h du matin. L’apport en nutriments de ce repas s’ajoute à celui de la veille qui n’a pas été totalement utilisé par l’organisme. Ce dernier sera stocké et utilisera les nouveaux nutriments des plats consommés. Dans la journée pendant les 13 heures passées à jeun, sans boire ni manger ou grignoter, là également la quasi-totalité de l’apport nutritionnel ne s’épuisera pas. L’organisme va privilégier les nutriments qui seront amenés après 19h. Cela décrit un cycle, et ce sera ainsi durant tout le temps du ramadan. Il en résulte une prise de poids chez certaines personnes durant le mois de ramadan.

Les réserves en nutriments peuvent permettre à un être vivant de rester en vie pendant quelques mois. Elles permettent à l’organisme de se construire, de se renouveler et de tirer son énergie pour assurer aussi bien le métabolisme de base que des efforts de plus grande intensité. Ceci est valable lorsqu’il y a un apport régulier ou non en nutriment.

Privilégier des activités physiques avant la rupture du jeûne journalier brûle les graisses

Au Sénégal par exemple l’heure du Ndogou (coupure ou rupture du jeûne en wolof -l’une des langues nationales du pays) se situe entre 19h et 20h. Fréquemment pendant la période du ramadan il n’est pas rare de voir après 19 h quelques personnes faire du footing autour des terrains de football ou de la marche. Le repas pris avant l’activité sportive, sollicite l’organisme à ne plus puiser dans ses réserves pour la réduire, ce qui laisse le stock intact. Ainsi l’organisme se charge en priorité de récupérer et de consommer des nutriments nouvellement acquis. Dans ce cas l’apport en énergie des cellules organiques dépensée pendant cette activité physique n’est pas issue de reserves. A travers cela vous éliminez les toxines ou déchets, mais vous ne brûlez les réserves de graisses.

En effet, pendant l’exercice à jeûn, l’organisme fait appel au glucose contenu dans le foie, au glucose contenu dans les muscles (sous forme de glycogène), utilisables uniquement par les muscles concernés, et aux acides gras libres (libérés par le cassage des graisses). D’après une étude clinique, le cœur et les muscles squelettiques utilisent en priorité les acides gras avant les glucoses.

Le jeûne, comme le sport diminue la production de l’insuline

  • Au cours d’un exercice physique, la production de l’insuline baisse pour libérer les acides gras libres. Ces acides gras, les graisses, seront utilisés pour la production de l’énergie pendant cet effort. Ainsi si vous mangez sucré avant le sport, l’organisme arrête l’utilisation des graisses en produisant de l’insuline, pour réguler les acides gras et glucoses qui proviennent de cette alimentation. Cela implique l’augmentation des réserves.
  • Également, le jeûne est une des meilleures façons de réduire son insuline. En effet la sollicitation du pancréas dans la production constante de l’insuline peut être une source des troubles de l’insensibilité à l’insuline, signe précurseur du diabète. Le jeûne permet de baisser le taux de glucose dans le sang et peut être une aide contre le diabète de type 2.
Le jeûne procure une source d'energie insoupçonnée
Le jeûne procure une source d’energie insoupçonnée

Le sport et le jeûne permettent d’accroître la production de l’hormone de croissance.

  • Pendant l’activité physique, l’hormone de croissance augmente et est source de création de muscle. Les études montrent que pour un jeûne de 24 heures, sa production augmente de 2000%.
  • La réduction de l’insuline et l’augmentation de l’hormone de croissance durent moins longtemps pour une activité sportive effectuée pour une durée de 2h à 3h.

Contrairement au jeûne, lorsque vous mangez, l’insuline augmente et la production d’hormones de croissance diminue.

  • Le jeûne permet une accumulation de la production de la testostérone (hormone produit chez l’homme par les testicules et par les glandes surrénales chez les femmes. Le niveau de production diffère des deux côtés.), qui favorise le développement des os et des muscles.

La période du ramadan est l’un des moments où nous pratiquons le moins d’exercice physique. Mais pratiqué le sport à jeûn, le soir avant la rupture est un excellent moyen d’épuiser les réserves en glucides, qui sont dans le foie et dans les muscles. En cas d’insuffisance l’organisme fait brûler les acides gras stockés dans la graisse du corps. Cela dépend aussi de la constitution de chaque personne et la capacité des uns et des autres à supporter la privation de nourriture. Le sport à jeûn est conseillé, mais pas au détriment de la santé. Les risques à encourir sont de faire une hypoglycémie (une diminution du taux de glucose dans le sang), une déshydratation qui peut provoquer des tendinites ou des élongations musculaires ou être à l’origine d’une chute de la pression sanguine qui peut être mortelle.

Quelques conseils 

Le sport à jeûn est efficace, mais présente des risques. Pour cela il faudrait :

  • Pratiquer des activités sportives raisonnées moins intensives.
  • S’hydrater suffisamment après le sport.
  • Eviter des exercices physiques sous le soleil.