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Tout savoir sur le régime végétarien

Pourquoi opter pour les produits bio?
Tout savoir sur le régime végétarien

Le végétarisme est une pratique très ancienne. De nombreux philosophes de l’antiquité avaient adopté ce régime qu’ils jugeait plus saint. Pythagore notamment a fait couler beaucoup d’encre sur le sujet, à telle enseigne que les végétariens de l’époque était appelés des pythagoriciens. Au fils du temps, de nombreuses personnes ont adhéré à ce régime. Mais certains pensent à tord que le végétarisme est le fait d’exclure la viande de son régime alimentaire. Le végétarisme est beaucoup plus qu’une histoire de viande.

Qu’implique le végétarisme?

Le végétarisme est davantage une philosophie qu’une question alimentaire. Certains sont fondamentalement végétariens dès leurs bas-âge tandis que d’autres décident de le devenir. Le végétarisme est principalement marqué par le fait de ne pas consommer de produit de source animale notamment la viande. Cependant il existe plusieurs degrés de végétarisme. Le seul point commun est l’abstraction de viande. Les différentes formes de végétarisme sont les suivantes:

  • le végétarisme large: dans cette catégorie, l’individu peut manger du poisson, du lait, des oeufs ou tout autre dérivé d’un animal mais pas la viande ou la charcuterie. C’est la façon la plus souple d’adopter ce régime. En général, les novices commencent par là.
  • le végétarisme ovo-lacto: dans ce cas, ni la viande ni le poisson ne sont consommés. Cependant les adeptes peuvent consommer les dérivés animaliers.
  • le végétarisme strict: dans ce dernier cas seul les produits laitiers sont autorisés. Ni la viande, ni les oeufs, ni le poisson ne sont consommés.

Le régime végétarien strict n’est pas à confondre avec le végétalisme qui est une forme extrême du végétarisme. Dans le végétalisme, absolument aucun dérivé animal n’est consommé. Les végétaliens ne consomment ni laits, ni beurre, ni crème, ni fruits de mer, ni viande, ni miel… En gros tout ce qui nécessite le concours d’un animal est banni par ce régime. Seul sont autorisés les fruits et légumes, les légumineuses (haricots, pois, fèves…), le soja, les céréales (riz, maïs, blé, mil…), les oléagineux (noix et noisettes), les graines, les tubercules, les féculents et toutes les produits qui en sont issus. Le végétalisme est beaucoup plus strict et nécessite beaucoup d’imagination pour concocter les repas. En raison de sa rigueur, il est quelque peu complexe à appliquer.

Les objectifs du régime végétarien

Comme précisé plus tôt, le régime végétarien est beaucoup plus qu’une question de viande ou de perte de poids. C’est une philosophie, un style de vie. Le végétarisme a certains objectifs que sont:

  • assurer une meilleur santé
  • prévenir certaines maladies telles que l’obésité, les troubles cardio-vasculaires, l’hypertension, le diabète, la constipation, le syndrome intestinal, l’ostéoporose.
  • respecter le monde animal.
  • protéger l’environnement à travers la conservation de la chaîne alimentaire.
  • promouvoir une consommation responsable des ressources.

Le végétarisme, une alimentation complète ou non?

La croyance populaire veut que les végétariens et les végataliens aient une alimentation incomplète. Et pourtant les régimes végétariens bien équilibrés comblent tous les besoins de l’organisme. La question la plus répandue est celle des protéines. Les ovo-lacto-végétariens puisent les protéines dont ils ont besoin dans les produits laitiers, les oeufs, les légumineuses, la levure alimentaire et les céréales.

Le problème qui se pose est que les protéines d’origine végétale ne sont pas complètes pour l’homme. Il faut donc un complément nutritionnel. La complémentation nutritionnelle consiste à combiner des protéines végétales moins complètes mais qui une fois combinées jouent le même rôle que les protéines animales.

Par exemple, les protéines céréalières sont pauvres en  lysine mais riches en méthionine. Ce qui est l’inverse des légumes secs. En couplant les deux aliments, on a une bonne complémentarité. Il n’est pas nécessaire de prendre des protéines complètes à chaque repas. On peut prendre les céréales au petit déjeuner et les légumineuses au repas du soir. Une fois dans l’organisme, ce dernier reconstitue les protéines dont il a besoin et les utilise pour ses besoins.

Un adepte du régime végétarien peut venir à manquer de Fer. Car le Fer animal est mieux absorbé que le Fer végétal par l’organisme. Pour y remédier, il suffit de coupler le Fer végétal avec de la vitamine C. Une mandarine ou une orange après le repas et le problème est résolu.

Quant au régime végétalien, beaucoup plus strict, il expose à beaucoup plus de carence. L’exclusion des viandes et des poissons peut engendrer non seulement des carences en protéines mais aussi en acides aminés essentiels, en vitamine B12, en Fer, en Oméga 3, en Oméga 6, en Zinc et en Sélénium. L’exclusion des produits laitiers quant à lui expose à la carence de vitamine D et en calcium. Pour palier à ses carences, voici quelques conseils:

  • pour la vitamine B12: c’est une vitamine totalement absente dans les produits végétaux. Il faut donc privilégier les aliments qui en sont enrichis: levures, boissons de soja, riz et dérivés.
  • Pour la vitamine D: consommer beaucoup d’aliments qui en contiennent.
  • Pour le calcium: il faut dans ce cas consommer beaucoup de fruits et légumes, les boissons végétales (laits de soja ou d’amande), boire des eaux minérales qui en contiennent assez.
  • Pour les omégas 3 et Oméga 6: il faut consommer régulirement les huiles végétales et les oléagineux.
  • Le Zinc et le Sélénium: ce sont des oligo-éléments qu’on retrouve seulement à 50% dans les aliments d’origines végétales. Il faut donc en consommer beaucoup pour compenser le manque. Les graines de courges peuvent aider à compenser le Zinc. 100g de graines apporte 7,5 mg de Zinc. Les apports journaliers conseillés est de 10 à 12 mg par jour.

Ce sont là des conseils à titre indicatif. Il est conseillée à toute personne désireuse suivre un régime végétarien de consulter un nutritionniste ou un diététicien avant de commencer. Ce n’est pas un engagement à prendre à la légère. Mais il n’en demeure pas moins que c’est un régime végétarien adaptable par n’importe que. Il suffit de faire attention à prendre des repas complets.

Avantages et inconvénients du régime végétarien

Un adepte du régime végétarien verra dans un premier temps sa masse corporelle diminuer. Pour certains, c’est un avantage et pour d’autres non.  En dehors de ce paramètre, le régime végétarien permet de prévenir diverses maladies comme sus citées. Il est riche en fibres, en vitamines  et en glucides complexes. Il facilite le transit intestinal et améliore considérablement la santé de celui qui l’adopte.

Par contre, les carences constituent l’une des grandes difficultés de ce régime alimentaire. Il y a aussi le fait qu’il est difficile de s’y tenir quand on ne cuisine pas soi même à la maison. Le végétarien aura intérêt à composer et préparer lui même son repas comme ça il est sûr de la qualité de ce qu’il mange.

Propositions de menus pour végétariens

Matin

  • fruits
  • céréales multigrains
  • rôties aux grains de lin
  • un verre de lait

Midi

  • salade de légumes accompagnée d’uile végétale
  • soupe au lentille accompagnée de riz
  • fromage ou gruyère
  • yaourt

Soir

  • omelette aux légumes cuits et à l’huile végétale
  • fruits

Propositions de menus pour végétaliens

Matin

  • fruits
  • céréales multigrains
  • rôties aux grains de lin
  • boisson de soja

Midi

  • salades de légumes
  • vinaigrette à base d’huile végétale et de levure alimentaire enrichie à la vitamine B12
  • soupe de lentilles accompagnée de riz
  • fromage de soja
  • fruits

Soir

  • jus de tomate
  • légumes sautés à l’huile d’olive
  • tubercule cuit
  • fruits

Après ce petit tour dans l’univers des végétariens serez-prêts à l’adopter au quotidien?