Tout savoir sur la vitamine C

Tout savoir sur la vitamine C

Tout savoir sur la vitamine C

Pour être en bonne santé, l’apport en vitamines et minéraux est essentiel. Aussi notre voyage dans l’univers des vitamines se poursuit et cette fois-ci, nous avons décidé de vous parler de la vitamine C. La vitamine C ou acide ascorbique est une substance organique non calorique sensible à la chaleur et à la lumière. Elle est soluble dans l’eau (hydrosoluble) et, de ce fait, est éliminée par l’organisme. Du fait de son caractère hydrosoluble, il est nécessaire d’en consommer quotidiennement pour maintenir la quantité nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.  L’organisme humain doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. Elle y est surtout présente dans le cristallin de l’œil, les globules blancs, l’hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau.

Différentes formes de vitamine C

Il est à noter que la vitamine C en comprimé ou en poudre peut-être d’origine naturelle (extraite des fruits et légumes) ou synthétique (fabriquée en laboratoires). Lorsque l’on fabrique la vitamine C, on peut produire soit de la L-ascorbique (Lévogyre), soit de la D-ascorbique (Déshydroascorbique). Cette dernière forme est la moins acide, mais inutilisable et potentiellement néfaste (fatigue, œdèmes…). En dehors de cela, il n’existe pas de différence d’assimilation entre la vitamine C issue des fruits et l’acide ascorbique de forme L-Ascorbique synthétique.

La vitamine C, un puissant antioxydant

Un de  ses rôles les plus importants est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres. En effet, la vitamine C piège les radicaux libres produits par l’organisme en cas d’agression externe (pollution, stress, rayonnement, tabac, alcool, produits chimiques) ou interne (réactions chimiques de synthèse ou de dégradation de certaines molécules, inflammation, respiration cellulaire). L’organisme possède des systèmes de défense endogènes (propres au corps). Il peut aussi utiliser des systèmes exogènes (devant être ingérés) pour lutter contre les effets néfastes du stress oxydatif. Avec la vitamine E, elle participe aussi à défendre  l’organisme des attaques diverses. A cet effet, elle régénère la vitamine E et inversement. Ce rôle antioxydant majeur peut expliquer le rôle positif de la vitamine C dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de la cataracte, de certains cancers et infections.

Une vitamine essentielle pour garantir une peau saine

La vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau. A cet effet, elle stimule la prolifération des fibroblastes et permet donc de restaurer le relief cutané qui s’amenuise en vieillissant et permet donc d’estomper les ridules. De plus, de par son action anti-radicalaire, la vitamine C permet de lutter contre les radicaux libres favorisés par les expositions solaires. Elle améliore le grain de peau et donne un teint lumineux. Elle détoxifie également les tissus et participe à la régulation de l’activité des mélanocytes (les cellules responsables de la pigmentation). Et lorsque la vitamine C s’unit au rétinol, cela favorise une émulsion triple et assurément une peau éclatante. L’association avec les vitamines  E et  A  assure l’embellissement la peau.

La Vitamine A: une alliée pour la peau

La vitamine C améliore le grain de peau et donne un teint lumineux

Un cofacteur enzymatique indispensable pour un organisme en bonne santé

La vitamine C est un cofacteur enzymatique impliqué dans un certain nombre de réactions physiologiques (hydroxylation). En plus d’être requise dans la synthèse du collagène, elle l’est aussi dans la synthèse des globules rouges  et contribue au maintien en bon état du système immunitaire. Elle participe à la synthèse des catécholamines et de certaines hormones neuroendocrines. Elle facilite la transformation du cholestérol et aide à la détoxification hépatique. Elle joue un rôle dans le métabolisme du fer en tant que  promoteur de son absorption dans l’intestin ; ce qui en fait une vitamine efficace contre la fatigue ou l’anémie. Elle inhibe la synthèse des nitrosamines, substances cancérigènes. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, active la cicatrisation des plaies, et participe à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des petits vaisseaux sanguins (capillaires). Réputée pour son action sur les virus et les infections, son rôle pour combattre le « coryza » (nez qui coule, éternuements, rhume banal) a été scientifiquement prouvé.

Administrée par voie intraveineuse, cette vitamine soulagerait la fatigue en deux heures. Par voie orale, une dose modérée de vitamine C (500 mg) pourrait diminuer les sensations de fatigue et d’effort chez des personnes obèses suivant un régime hypocalorique. Une idée reçue voudrait que la vitamine C empêche de dormir mais cela pourrait s’avérer inexact du fait que chaque organisme réagit différemment.

Où trouve-t-on la vitamine C ?

Ce sont les fruits et légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C. On en trouve essentiellement dans les agrumes (orange, citron, pamplemousse) et les légumes (poivrons, pommes de terre, tomate). Le cassis, le kiwi, le brocoli et le persil sont également très riches en Vitamine C. C’est le camu-camu, fruit à baie d’Amazonie, qui a la plus forte teneur régulière en vitamine C naturelle au monde, loin devant la cerise acérole. En effet, 10g de camu-camu contiennent autant de vitamine C que 40 g de cerise acérole qui en contiennent autant qu’un kilo d’orange.

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Ce sont les fruits et légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C

Conseils et Précautions

  • Les apports journaliers conseillés en vitamine C

– Enfants : de 60 à 100 mg

– Adolescents : 110 mg

– Femmes et hommes adultes : 110 mg

– Femmes enceintes : 120 mg

– Femmes allaitantes : 130 mg

– Personnes âgées : 120 mg

– Fumeurs : 140 mg

Généralement, la consommation d’au moins 5 portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. Mais si vous ne parvenez pas à atteindre la proportion de cinq fruits et légumes par jour, les compléments restent une option.

  • Causes et conséquences de carences

Plusieurs facteurs peuvent engendrer une carence de vitamine C:

– le tabagisme : chaque cigarette pompe 25 mg de vitamine C.

– l’alcoolisme

– la dénutrition, en particulier chez les seniors

– une faible consommation de fruits et légumes

– le stress, gros consommateur de vitamine C

– le sport intensif

Une carence en vitamine C peut se manifester par de la fatigue, un manque d’appétit, des douleurs musculaires, un essoufflement à l’effort, de la somnolence, une peau sèche et une moindre résistance aux infections. Une importante carence en vitamine C provoque le scorbut lorsque l’apport est de moins de 10 mg par jour. Dans ce cas d’hypoascorbémie sévère, lorsque cet état n’est pas détecté, et persiste sans être corrigé, les dents et les os seront endommagés, et plus grave encore, le flux sanguin peut s’affaiblir jusqu’à ne plus pouvoir résister ou combattre des infections difficilement guérissables.

  • La vitamine C étant un précurseur du métabolisme du fer, son utilisation est donc déconseillée chez les patients porteurs d’une surcharge en fer et particulièrement d’une hémochromatose.
  • L’air, l’eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour maximiser la quantité prise, il est recommandé de consommer les fruits frais, et de préférence avec la peau. Pour les légumes, choisir des modes de cuisson sans eau (à la vapeur ou au four par exemple).ou alors, consommez l’eau de cuisson (faites-en une soupe).
  • Pour qu’une crème à la vitamine C soit efficace, il faut que la vitamine C soit sous sa forme naturelle, c’est-à-dire sous sa forme naturelle L-ascorbique et qu’elle ne soit pas oxydée.

La vitamine C est définitivement un allié du quotidien. On la retrouve facilement dans l’alimentation quotidienne. Aussi est-il préférable d’en ingérer naturellement plutôt que par voie médicamenteuse. Autant que faire se peut, mangez des fruits et légumes riches en vitamine C.