Top 15 des aliments riches en oméga 3

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Top 15 des aliments riches en oméga 3

Même si manger sainement n’est pas la seule condition requise pour être en bonne santé, adopter un régime alimentaire sain est un facteur clé. Généralement, il est recommandé de privilégier un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol puisque, les régimes riches en graisses mono-insaturées et polyinsaturées contribuent à faire baisser le taux de mauvais cholestérol, tandis que les graisses saturées le font augmenter. Les oméga-3 et les oméga-6 font partie de la catégorie de graisses polyinsaturées ; et ces acides gras Oméga 6 et Oméga 3 devraient être présents dans l’alimentation.

Cependant, le constat précédent montre un déséquilibre total de la présence de ces graisses dans l’alimentation. Ce déséquilibre s’explique essentiellement par le fait qu’on consomme une très grande quantité de céréales, de viande d’animaux nourris aux céréales et d’huiles végétales riches en Oméga 6 et pauvres ou dépourvues d’acides gras Oméga 3. Il est donc recommandé de consommer davantage d’Oméga 3, afin de rééquilibrer la balance.
Il existe deux grandes catégories d’acide gras polyinsaturés oméga-3 : ceux de source animale (marine) et ceux de source végétale. Nous avons sélectionné pour vous  15 des aliments les plus pourvus de ces acides gras.

1-Le foie de morue, riche en oméga-3
Ce poisson d’eaux froides possède une quantité non négligeable de ces bons acides gras. On les trouve non seulement dans sa chair, tendre et gouteuse, mais aussi dans son foie et dans l’huile qui en est issue, la fameuse huile de foie de Morue. Cette huile, réputée pour sa richesse en vitamines A et D constitue une source peu couteuse d’oméga 3. Elle était utilisée autrefois à raison d’une petite cuillère pour reprendre des forces (Petit hic de cette pratique! C’est une huile à forte odeur.). Néanmoins, aujourd’hui on peut raisonnablement s’offrir de temps en temps un petit toast de foie de morue. En plus, c’est succulent !

2-Le lin, consommation en huile ou en grains
Le lin est un aliment riche en matières grasses. L’huile extraite de ses graines est l’autre huile particulièrement riche en oméga-3. Moins connue et rarement utilisée, cette huile présente l’inconvénient de s’oxyder trop rapidement, ce qui rend difficile sa conservation. On lui préférera alors les graines de lin. Plus faciles à utiliser que l’huile de lin, les graines de lin peuvent être ajoutées à toutes sortes de mets.

Les graines de lin sont particulièrement riche en oméga-3

Les graines de lin sont particulièrement riche en oméga-3

3-L’huile de chanvre
Les graines de chanvre sont une source unique d’oméga-3. L’huile de chanvre contient non seulement des oméga-3 « à chaîne courte » que l’on retrouve dans d’autres huiles végétales mais aussi des oméga-3 dits à chaine moyenne et assimilés beaucoup plus facilement par l’organisme. On la trouve en vente dans les boutiques bio ou naturelles à un prix très élevé.

4-Le Chia
Les graines de chia sont l’une des plus hautes sources d’oméga-3 végétal. L’huile qui en est issue contient 65 % d’oméga-3. Les graines de chia sont elles aussi très riches en oméga-3. En effet, 20 g de graines fournissent 4,5 g d’oméga-3. Les graines peuvent être mangées entières ou moulues, selon les préférences. Riches en antioxydants, les graines de chia ainsi que son huile se conservent très longtemps : 5 ans pour les graines et 1 an pour l’huile.

5-L’huile de colza
L’huile de colza est une très bonne huile car la plus équilibrée, avec un rapport oméga-3/oméga-6 d’environ 1/2. Il est préférable de l’utiliser pour des plats froids. Lorsqu’elle est chauffée, l’huile de colza peut dégager une odeur désagréable. Néanmoins, si son goût n’est pas apprécié, on recommande de mélanger l’huile de colza avec de l’huile d’olive, très goûteuse, et considérée comme neutre. Idéalement, ce mélange peut se substituer à d’autres huiles riches en oméga-6, extraites du tournesol, du maïs, de l’arachide…

6-L’huile de soja
L’huile de soja est une huile très utilisée dans l’alimentation. C’est une huile riche en oméga-3 et pauvre en oméga-6 ; ce qui explique son ratio oméga-3/oméga-6 élevé.

7-L’huile de germe de blé
Comme les huiles de soja et de noix, l’huile de germe de blé est bonne pour la santé car elle est plutôt riche en oméga-3.

Germes de soja apport excellent d'oligo-éléments

les huiles de soja et de noix et de germe de blé sont des sources effectives d’omega3

8-Les fruits à coques
Les noix surtout, mais aussi les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, etc. Certes caloriques, les fruits à coques apportent cependant de bonnes matières grasses, dont des oméga-3. Une poignée plusieurs fois par semaine, par exemple à la place d’un gâteau industriel ou d’une viennoiserie, ne peut faire que du bien ! L’huile de noix, renferment également beaucoup d’oméga-3. Mais, à la différence des autres huiles riches en oméga-3,  70 % de sa composition en acides gras est constituée d’oméga-6 dont il convient de limiter les apports.

9-Les légumineuses
Les légumineuses encore appelées légumes secs (fèves de soja sèches, graines de sésame, pois secs) constituent d’excellents apports en acides-gras oméga-3. Leur rapport oméga-3/oméga-6 s’évalue en moyenne à ¼.

10-Le saumon
Le saumon est l’un des poissons contenant une proportion importante d’oméga-3. Il est une excellente source d’oméga-3 à chaîne longue (l’AEP et l’ADH). Ceux-ci sont les plus bénéfiques pour l’organisme. Ils sont connus pour réduire la tension artérielle, les triglycérides et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires. Sauvages, ils sont moins gras, autour de 6 % de lipides, et les oméga-3 représentent un bon tiers de leurs graisses. D’élevage, ils sont plus gras, avec 10 à 12 % de lipides, dont environ un quart sont des oméga-3. Les oméga-3 s’altérant par oxydation (au contact de l’oxygène de l’air), le saumon fumé n’est pas une très bonne source d’oméga 3. Le saumon surgelé est intéressant s’il est consommé dans les 3 mois suivant sa congélation. Le saumon en conserve garde intacts ses oméga 3.

11-Le thon
Le thon est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Si le thon est d’un bon apport d’oméga 3, il est susceptible de contenir davantage de méthyl-mercure, un polluant toxique pour le système nerveux. Ce risque est présent surtout avec le thon blanc. Ainsi, peu importe l’espèce de thon, il n’y a donc aucune limite de consommation en général. La seule exception concerne le thon blanc qui devrait être consommé plus modérément ; sa consommation doit être limitée à 150 g par semaine pour les femmes enceintes ou allaitantes, et à 30 g par semaine pour les enfants de moins de 30 mois.

12-Le maquereau
Riche en oméga-3, le maquereau peut être consommé régulièrement. Ce n’est donc plus un secret pour personne. Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, thon, truite, anguille, anchois, flétan, barbue, perche, espadon) sont de véritables sources d’oméga-3 (7 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6), et ce, qu’ils soient frais, congelés ou en conserve. Les poissons blancs maigres en contiennent également, mais en quantité très inférieure et certainement moins intéressante que les poissons gras. Ces sources d’oméga-3 d’origine animale sont davantage reliées à la santé cardiaque.
Les fruits de mer représentent également une source d’oméga-3, mais moindre que les poissons blancs.

Les fruits de mer source d'oligo-éléments

Les fruits de mer représentent également une source d’oméga-3

13-Les œufs
Autrefois élevées en plein air, les poules produisaient des œufs naturellement riches en oméga-3. Ce n’est plus le cas des poules élevées en batterie, à moins qu’elles ne soient nourries avec des graines de lin. Les œufs oméga-3 sont identiques aux œufs classiques en ce qui concerne la teneur en gras, en protéines et en cholestérol. Seule la teneur en oméga-3 change. Ces œufs sont fabriqués de façon naturelle: des graines de lin sont ajoutées à la ration alimentaire de la poule. La poule va transformer une partie des oméga-3 à chaîne courte, contenues dans les graines de lin, en oméga-3 à chaîne longue (que l’on retrouve en abondance dans le poisson gras).

14-La viande d’animaux élevés en plein air
Avec les nouvelles méthodes d’élevage, la viande s’est appauvrie en oméga-3. En privilégiant les viandes provenant d’animaux élevés en plein air, vous augmentez vos apports en oméga-3, car les animaux ont mangé de l’herbe et de la luzerne, naturellement riches en oméga-3, ou des graines de lin pour les volailles.

15-Les légumes verts

Les légumes verts contribuent à  l'apport en oméga-3 dans l'organisme

Les légumes verts contribuent à l’apport en oméga-3 dans l’organisme

Les légumes possèdent généralement une faible teneur en oméga-3, mais leur apport n’est pas à négliger. Puisqu’il s’agit d’aliments que l’on consomme en grandes portions, ils contribuent à  l’apport en oméga-3 : pourpier, épinard, mâche, cresson, laitue, frisée, cœur de palmier, avocat…
Les légumes verts à feuilles  tels que les épinards, la laitue, le brocoli sont à privilégier .

Recommandations et Précautions
En pratique, il faut retenir qu’augmenter les apports en oméga-3 ne servira à rien si parallèlement on ne diminue pas les apports en oméga-6. Ainsi par exemple, si on utilise de l’huile de colza, c’est au détriment des autres huiles riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol ou d’arachide.

Attention ! L’huile de Colza est un peu plus fragile que l’huile d’olive ou encore l’huile de Tournesol. Elle se conserve au réfrigérateur. Il est important de la consommer rapidement une fois le contenant ouvert. Ne pas chauffer l’huile de colza et ne pas l’utiliser si une odeur désagréable s’en dégage.

Les personnes atteintes de la goutte doivent éviter la consommation de maquereaux, très riches en purines. Il est recommandé aux personnes comme les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli, d’éviter de consommer du poisson cru.

Recommandations par rapport à l’huile de Lin :
– Réservé à l’assaisonnement ;
– A ne pas chauffer;
– Conserver à l’abri de la chaleur avant ouverture ;
– Conserver au réfrigérateur après ouverture ;
– Ne pas conserver plus de 3 mois après ouverture ;
– Ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans.

Concernant le choix des huiles, il est conseiller de les préférer vierges, ou de première pression à froid.

L’important est de procurer assez d’oméga 3 à l’organisme, et ce peu importe la source. Pour cela vous avez le choix entre des aliments d’origine végétale et ceux d’origine animale. Gardez toujours à l’esprit qu’un régime alimentaire sain est la première source de bien-être.