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Pourquoi manger des fruits et légumes chaque jour?

Tout savoir sur le régime végétarien
Pourquoi manger des fruits et légumes chaque jour?

Les spécialistes de la santé ne cessent de le répéter, les fruits et légumes sont indispensables au quotidien. Ils sont une source importante de fibres, vitamines C, minéraux et d’énergie. On connaît tous le slogan “Pour être en bonne santé, il faut manger au moins cinq fruits et légumes par jour”. Qu’est-ce qui justifie une telle affirmation? Pourquoi les fruits et légumes sont ils si importants pour l’organisme humain?

Intérêts nutritionnels des fruits et légumes 
Richesse en eau: les fruits représentent l’une des catégories d’aliments les plus riches en eau. D’où leurs dons désaltérant et hydratant. Les taux moyens de teneur en eau sont autour de 85% pour les fruits semblables à pomme et à la poire, 89% pour les fruits semblables au citron, à la pamplemousse et la fraise. Au sommet on a les fruits semblables au melon avec 90% d’eau.

Vitamines C: les fruits et légumes constituent la source la plus importante de vitamine C dans notre alimentation. Cette vitamine possède des vertus antioxydantes qui protègent l’organisme contre les effets des radicaux libres. Elle participe au maintien de l’intégrité de la peau, à la cicatrisation des plaies et à l’absorption du fer d’origine végétale. Les fruits qui en contiennent le plus sont le kiwi, la fraise, l’orange, le citron, la pamplemousse.

l’orange, le citron, la pamplemousse sont les fruits les plus riches en vitamine C
l’orange, le citron, la pamplemousse sont les fruits les plus riches en vitamine C

Vitamine A: le précurseur de la vitamine A est la carotène. Il est contenu en quantité dans tous les fruits pigmentés. Cette vitamine est nécessaire pour une bonne vision, pour la croissance des tissus et des os. Les fruits les plus riches en carotène dans l’ordre décroissant sont le brugnon, l’abricot, le kiwi, l’amande, la pêche, la mandarine et le melon. Eh oui, ce n’est pas la carotte qui est en tête de liste!

Richesse en potassium: ce minéral est important pour l’équilibre hydrique des cellules et la contraction musculaire. Il favorise également le bon fonctionnement des reins. Les fruits et légumes apportent à l’organisme un tiers de ses besoins en potassium.

Richesse en calcium: l’apport des fruits et légumes n’est certes pas aussi important que celui des produits laitiers mais leurs apports en calcium n’est pas négligeable. Cet apport est d’autant plus important pour les femmes enceintes qui ont besoin de beaucoup de calcium et pour les intolérants au lactose. 200g-300g de fruits apportent en moyenne 100g de calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont le kiwi , la figue fraîche, la fraise, la mandarine, la framboise.

Richesse en glucides: les fruits contiennent généralement deux types de sucres: le glucose et le fructose. Il s’agit de deux sucres simples qui servent de carburant pour l’organisme. Certains fruits contiennent en plus de ces deux sucres, de l’amidon qui est un sucre complexe. Il s’agit de la banane ou de la châtaigne par exemple. La teneur de ces sucres forme ensemble la teneur en glucide de l’organisme qui les consomme. Parmi les fruits, les plus riches en sucres on retrouve  la banane 90cal/100g, le raisin 72cal. Les plus pauvres en sucre sont par exemple la fraise et la framboise 36cal, la pastèque et le melon 30cal.

Richesse en fibres: les fibres sont dépourvues de calories et de vitamines mais sont très importantes pour l’organisme. Elles facilitent le transit intestinal stimulent la fermentation colique et sont satiogènes. Elles jouent d’autres rôles à savoir:

  • réduire la glycémie ce qui permet de maintenir l’équilibre du diabète.
  • réduire l’absorption du cholestérol.

Les fruits les plus riches en fibres sont la framboise 7,4g/100g, la banane 2,5g, la fraise, l’orange, la poire, les prunes, la pomme et la cerise 2g.

Bienfaits des fruits et légumes sur la santé
Les fruits et légumes sont pleins de vitamines, de minéraux et de fibres. On ne cesse de clamer leur bienfaits sur la santé. Voici quelques exemples concrets de leurs actions sur l’organisme.

Réduire le risque de certains cancers: il a été constaté depuis un demi siècle que les sujets consommant plus de fruits, de légumes de poisson et moins de céréales développent moins de cancers des voies respiratoires (bronches, poumons), digestives (bouche, oesophage,estomac, colon) et du pancréas. Il est recommandé de manger 400g/800g de fruits et légumes variés par jour. Ce qui correspond à un minimum de cinq fruits et légumes par jour. Qu’ils soient frais, crus ou cuits l’essentiel est qu’ils apportent leurs valeurs nutritionnelles à l’organisme.

Améliorer le transit intestinal: la pectine comme plusieurs autres fibres solubles sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles sont très douces pour l’intestin et sont quasi indispensables pour la digestion. Durant la digestion elles se transforment en gel et atténuent les irritations du colon à l’opposé des fibres insolubles. De plus, une fois transformées elles stimulent l’absorption de l’eau et sodium dans le colon. Il est recommandé donc d’en consommer à tous les repas afin de faciliter le transit intestinal.

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Il est recommandé de consommer des fruits à tous les repas

Protéger le coeur: le gel obtenu après transformation des fibres solubles permet d’éliminer efficacement le cholestérol. Par ailleurs la forte teneur en antioxydants des fruits fait d’eux de véritables alliés contre les maladies cardio-vasculaires (l’hypertension, l’obésité…). Plus on consomme de fruits, plus on éloigne ces maladies. L’effet maximal de protection est obtenu en mangeant deux à quatre fruits et quatre à cinq portions de légumes par jour.

Favoriser le maintien d’un poids santé: étant donné qu’ils sont riches en fibres et en eau, les fruits et légumes aident à l’atteinte d’un poids santé. Ils rassasient en apportant peu de calories. Par exemple 200grammes de pomme apportent autant de calories que 25 grammes de biscuits. Ce sont les fibres qui sont à l’origine de cette satiété. Plus le végétal en contient plus il rassasie vite. Ils ont également le pouvoir de retarder la faim.

Renforcer les os: les fruits et légumes contiennent des substances tampons comme le bicarbonate. Elles permettent de neutraliser l’acidité corporelle qui est à l’origine de la déminéralisation des tissus osseux et parfois conduit à l’ostéréopose. Le potassium que contient ces végétaux permet à l’organisme de conserver sa masse osseuse en empêchant la perte de calcium dans l’urine.

Conseils utiles sur les fruits et légumes 
Le moyen de conservation le plus recommandé pour les fruits et légumes est le congélateur. Le réfrigérateur réduit leur teneur en vitamines. Les légumes ou fruits frais restent l’idéal cela dit.
Les fruits les plus pigmentés sont les plus recommandés. Ils sont plus nutritifs. Il faut cependant éviter de les éplucher au maximum. Etant donné que les nutriments sont contenus en grande partie dans le revêtement.
Il est déconseillé de laisser tremper les fruits et légumes longtemps dans l’eau. Ils contiennent des micro nutriments qui sont hydrosolubles. Pour cette même raison il faut éviter de les cuire trop longtemps et plutôt les cuire à la vapeur. Durant la cuisson, les micro nutriments comme les vitamines C et A migrent dans l’eau ou sont détruites. L’eau de cuisson des légumes peut servir pour des sauces.

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Les fruits et légumes frais restent l’idéal

Conseils pour manger plus régulièrement des fruits
Compter les fruits et légumes consommés chaque jour peut devenir pénible voir obsessionnel. Voici quelques astuces pour intégrer facilement les fruits dans votre routine quotidienne.
Au petit déjeuner, ajouter un fruit ou un légume à vos céréales ou encore de la tomate fraîches à vos oeufs.
Au déjeuner, vous pouvez prendre en entrée une soupe ou un potage de légumes. Ou même une salade.
L’assiette principale doit contenir à hauteur de moitié des fruits et légumes.
Garder des légumes et des fruits à porter de mains. Crus ou séchés, ils se mangent facilement.
Acheter les fruits frais au lieu des jus de fruits. Ces derniers contiennent souvent un faible pourcentage de fruits et plusieurs produits rajoutés pour la conservation.
Pour les fruits en conserve, préférez ceux qui sont conservés dans leurs jus plutôt que dans un mélange avec du sucre rajouté.
Après tout ceci, vous n’avez plus d’excuses. Il est tant d’inclure les fruits dans votre alimentation quotidienne. Il y va de l’équilibre de votre alimentation et de votre santé.

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