Modérer le sel dans l’alimentation

Modérer le sel dans l’alimentation

Modérer le sel dans l’alimentation

Le sel est la principale source de sodium dans notre alimentation, bien que le glutamate de sodium, condiment utilisé dans de nombreuses régions du monde, puisse aussi en apporter. La totalité du sel apportée par l’alimentation est en permanence absorbée dans le tube digestif pour rejoindre le sang. Le surplus est filtré et éliminé par les reins en même temps que la quantité d’eau nécessaire.

Le sodium gouverne, avec le potassium, tout l’équilibre hydrique de l’organisme ; règle la répartition de l’eau corporelle, les mouvements de cette eau dans l’organisme, les échanges entre l’eau intracellulaire (où se trouve le potassium) et l’eau extracellulaire. Cependant, bien qu’étant indispensable pour l’organisme, le sel ne doit pas être présent dans notre alimentation en de quantités trop importantes. En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un apport maximum de sel de 5g/jour chez l’adulte contre 2g/jour chez l’enfant. Mais cette recommandation n’est pas très souvent respectée. la plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux à trois fois l’apport maximum recommandé. Cette surconsommation de sel a pour impact des effets néfastes sur la santé notamment en favorisant le développement de nombreuses maladies.

Le sel, facteur de risque de nombreuses maladies cardio-vasculaires
Il a été prouvé qu’une consommation excessive et régulière de sel peut avoir des répercussions négatives sur l’ensemble du système cardiovasculaire. Une consommation excessive de sodium peut également favoriser l’hypertension artérielle. Il existe en effet un lien direct entre l’excès de sel dans l’alimentation et l’hypertension artérielle puisque les gènes qui contrôlent la pression artérielle sont aussi ceux qui régulent la réabsorption de sel au niveau des reins.
Outre la survenue d’une hypertension artérielle, la consommation importante du sel  est associée à un risque accru de développement d’une hypertrophie ventriculaire gauche et ce, indépendamment des valeurs de pression artérielle. A la fois l’hypertension artérielle et l’hypertrophie ventriculaire gauche sont des causes majeures d’insuffisance cardiaque. Il a dès lors été admis qu’une consommation accrue de sel pourrait bien favoriser le développement d’une insuffisance cardiaque.

L'huile d'olive est un bon remède contre les maladies cardiovasculaires

Modérer le sel pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Facteur de développement du cancer de l’estomac
L’excès de sel est également reconnu pour favoriser le cancer de l’estomac. Il est important de noter que le cancer de l’estomac est un des dix cancers les plus répandus dans le monde.
En effet, une forte concentration en sel agit comme une substance mordante et attaque la muqueuse stomacale. Lorsqu’elle dure depuis des années, une forte consommation de sel peut favoriser une gastrite atrophique (inflammation de la paroi de l’estomac avec atrophie de la muqueuse). À terme, la gastrite atrophique peut aboutir à un cancer de l’estomac. Ajoutons que les aliments très salés restent plus longtemps dans l’estomac, ce qui prolonge l’exposition de la muqueuse stomacale à l’action mordante du sel. La paroi de l’estomac devient ainsi plus vulnérable aux autres substances cancérigènes éventuellement présentes dans l’alimentation.

Autres dangers liés à la consommation excessive de sel
Il a été prouvé que le système nerveux sympathique, qui régule de nombreuses fonctions de l’organisme paie aussi le prix d’un excès de sel. Le sodium sensibiliserait certains neurones, ce qui entraîne une plus forte réaction à divers stimuli, comme la contraction des muscles squelettiques. Lorsqu’elle est chronique, cette hypersensibilité des neurones endommage les organes trop sollicités.
Il faut ajouter que l’excès de sel bouche les artères situés au niveau des reins, ce qui provoque une insuffisance rénale. Enfin, trop de sel augmente le risque d’ostéoporose. Sachant qu’un taux élevé de sel dans le sang augmente l’élimination de calcium dans les urines, au bout de plusieurs années, cela peut se traduire par une diminution de la densité minérale osseuse et une aggravation de l’ostéoporose.

Comment réduire le sel dans l’alimentation ?

Longtemps employé comme agent conservateur, le sel donne du goût. Sa présence en bonne proportion est donc évidente dans le pain, les charcuteries, les fromages, les saumures, le beurre salé et divers autres aliments. Le sel est aussi largement employé dans les plats cuisinés et les nombreux aliments prêts à l’emploi, que l’on consomme beaucoup. Ainsi, pour modérer la consommation du sel dans l’alimentation, il faudra apprendre à choisir ses aliments, essayer dans la mesure du possible de réduire et /ou de limiter les aliments industriels et d’opter pour des aliments bruts non préparés qui contiennent moins de sel.
Aussi il faudra suivre ces quelques règles :
– Eviter les eaux minérales trop riches en sodium
– A l’apéritif on a tendance à consommer les produits salés: les remplacer par des cerises, pommes ou fruits de saison coupés en bâtonnets ou en petits dés à tremper dans une sauce au yaourt ou dans une sauce à base de fromage frais et de fines herbes, ou des billes de melon et des fruits secs (pruneaux, raisins…).
– Faire attention aux produits industriels consommés: bien lire les étiquettes pour repérer les aliments les plus salés. Ne pas se fier au goût.
– Au petit-déjeuner, quand on est un inconditionnel de pain, il faut  éviter le beurre salé, et préférer la confiture. Lorsqu’on suit un régime sans sel strict, il faut opter pour les biscottes “à teneur réduite en sodium” ; déchiffrer bien l’étiquette des céréales.
Chez soi, on peut réduire la consommation de sel en:

  • n’en ajoutant pas pendant la préparation des aliments;
  • réduisant la quantité de sel ajoutée dans les eaux de cuisson ;
  • consommant sans retenue sur les jus de fruits, le lait, les laitages ;
  • limitant la charcuterie ;
  • cuisinant soi-même ses plats ;
  • ne mettant pas une salière sur la table;
  • limitant la consommation des aliments de grignotage salés ;
  • choisissant des produits pauvres en sodium.

Autres mesures pratiques au niveau communautaire pour réduire la consommation de sel:

  • intégrer la réduction du sel dans les programmes de formation des personnes manipulant les denrées alimentaires;
  • enlever les salières et les flacons de sauce de soja des tables des restaurants ;
  • introduire des étiquetages sur les produits et les rayons indiquant clairement que certains produits contiennent beaucoup de sodium;
  • donner des conseils diététiques ciblés aux personnes venant consulter dans les établissements de santé;
  • plaider pour que les gens limitent leur consommation de produits très salés et pour qu’ils réduisent les quantités de sel qu’ils utilisent en cuisine;
  • éduquer les enfants et créer un milieu favorable pour qu’ils adoptent très tôt une alimentation peu salée.

Conseils

L’OMS recommande que le sel consommé soit iodé, c’est-à-dire «enrichi» en iode, un composé essentiel pour les femmes enceintes en particulier pour un développement sain du cerveau du fœtus et du jeune enfant et pour optimiser les fonctions mentales en général.
«Le sel de mer n’est pas “meilleur” que le sel raffiné du simple fait qu’il soit “naturel”.» Quelle que soit l’origine du sel, c’est le sodium qui est responsable des problèmes de santé.
Certains aliments riches en sel ne paraissent pas si salés parce qu’on leur ajoute parfois d’autres ingrédients, comme des sucres, pour masquer le goût. Il est important de lire les étiquettes pour connaître les teneurs en sel.
Les idées reçues selon lesquelles «Seules les personnes âgées doivent s’inquiéter de la quantité de sel qu’elles consomment.» ou que «La diminution du sel pourrait être nocive pour ma santé.» sont fausses.
Le fait de consommer trop de sel augmente la tension artérielle à n’importe quel âge ; les personnes âgées sont certes les plus exposées. Aussi, il est très difficile de consommer trop peu de sel, tant il est présent dans une grande quantité d’aliments de la vie quotidienne.

La santé comme mode de vie

Utiliser les épices pour rehausser le goût de vos plats sans abuser du sel

Astuces
Pour rajouter du goût aux repas sans abuser du sel il est conseillé d’utiliser les épices (cumin, curcuma, curry, muscades, moutarde sèche, de la poudre d’oignon ou d’ail, du gingembre frais, vinaigre balsamique, fines herbes (basilic, origan, etc.), épices sans sel, baies roses..) précieuses pour rehausser la saveur des plats mais aussi aux différentes variétés de poivre (blanc, gris,…).
Pour la cuisson des viandes et des légumes, remplacez le sel par des mélanges d’aromates variés ou par des herbes de Provence.
Pour relever le poisson et salades de crudités penser au jus de citron.

Le sel est indéniablement un réhausseur de goût. On a bien du mal à cuisiner et à manger sans. Mais il est important d’en modérer l’apport pour se mettre à l’abri de max graves et mortels.

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