Les choses à faire pour éviter les variations extrêmes de la glycémie

Dr Sheri Colberg Ochs PhD

Dr Sheri Colberg Ochs PhD

Si vous trouvez que votre glycémie fluctue souvent de trop haut à trop bas (et vice versa), vous êtes sur les montagnes russes de sucre dans le sang. Pour apprendre à éliminer les extrêmes, vous devez jouer au détective avec vous même. Sortez votre lecteur de glycémie, et pendant une semaine, faites des tests avant et après la prise d’une variété de repas, des activités, pour comprendre ce qui fait varier votre glycémie afin de l’arrêter.

Les sucres de votre sang sont affectés par un grand nombre de choses, y compris ce que vous mangez (en particulier les glucides raffinés “blancs”), depuis combien de temps vous avez mangé, votre niveau de glycémie de départ, l’activité physique, le stress, la maladie, les habitudes de sommeil, et plus . Si vous prenez de l’insuline et vous l’utilisez pour traiter les pics, cela peut entrainer la surcompensation et le développement de l’hypoglycémie. Si vous avez des niveaux bas, il est facile de trop manger pour élever le niveau. Les grandes fluctuations de la glycémie peuvent vous faire sentir mal et elles sont mauvaises pour votre santé à long terme, il est donc temps d’apprendre à arrêter les montagnes russes !

Effets de l’activité physique

Au cours de cette semaine, votre objectif est de faire au moins 30 minutes d’activité physique sur trois jours à des heures variables. Vérifiez et enregistrez vos niveaux de glycémie avant et après l’activité.

Activité physique n ° 1: Pour cette première activité, choisir une que vous faites habituellement (comme la marche ou le vélo) et essayer de le faire à l’heure habituelle de la journée. Vérifier et enregistrer votre glycémie immédiatement avant le démarrage et moins d’une heure après avoir effectué 30 minutes d’activité. Vous trouverez que votre corps réagit différemment aux types d’activités physiques différents, en particulier lorsque le moment de la journée varie aussi. Si vous vous exercez en premier le matin (avant le petit déjeuner et les médicaments), il est probable que vous remarquiez une légère augmentation de la glycémie, tandis que faire les mêmes exercices plus tard dans la journée pourrait la faire baisser.

Activité physique essai n °2 : Cette fois, reprenez l’expérience à un autre moment de la journée ou avec une activité différente pour tester l’effet. Vérifier et enregistrer votre glycémie avant et après à nouveau. L’exercice peut aussi être un piège car il peut causer des fluctuations rapides de glycémie dans certains cas et aider à supprimer les extrêmes dans d’autres. L’astuce consiste à apprendre des réponses uniques de votre corps à des activités que vous faites – à différents moments de la journée et dans des conditions variables – et vous ne pouvez le faire qu’en utilisant votre lecteur de glycémie. La réponse habituelle à l’activité aérobique modérée est une réduction des niveaux de sucre dans le sang, mais l’exercice intense peut provoquer une hausse temporaire à la place.

Activité physique essai n ° 3: Cette fois, faites au moins 30 minutes d’activité physique avec des exercices différents en changeant d’intensité pour voir l’effet sur votre taux de sucre dans le sang peut varier. Mesurez et enregistrez votre glycémie avant et après l’activité.

La réponse habituelle à l'activité aérobique modérée est une réduction des niveaux de sucre dans le sang

La réponse habituelle à l’activité aérobique modérée est une réduction des niveaux de sucre dans le sang

Effets des glucides raffinés

Lorsque vous avez le diabète, l’on vous dit souvent que vous pouvez tout manger (raisonnablement) tout en gérant votre diabète. Bien que ce soit surtout vrai, vous n’avez probablement pas pleinement pris conscience de l’effet profond que les glucides rapidement absorbés peuvent avoir sur votre glycémie. Tout ce qui est raffiné (y compris les aliments ou boissons à base de sucre blanc, farine blanche, riz blanc, pommes de terre, etc.) provoque de grands pics de votre glycémie et peut entrainer des montagnes russes de sucre dans le sang. Il est préférable de les éviter ou de les consommer en quantités très limitées. Si vous comptez arrêter les montagnes russes, vous devez surveiller de très près les aliments que vous mangez et ce que vous buvez car ils peuvent avoir un impact significatif sur la glycémie.

Glucides raffinés essai n ° 1: Pour commencer, mangez tout simplement un aliment à base de glucide comme  vous faites normalement (et vous savez que vous ne devriez probablement pas) pour tester son effet. Mesurez et enregistrez vos réponses sanguines de sucre, une heure après. S’il provoque une variation de votre glycémie à pic, un de plus de 100 mg / dl une heure après, vous devriez probablement soit manger moins ou vous devriez le remplacer par quelque chose qui ne provoque pas de telles fluctuations.

Glucides raffinés essai n ° 2: Le deuxième jour, réduire votre consommation de glucides raffinés lors d’un repas et remplacez-la par des aliments riches en protéines saines (comme le remplacement d’un peu de riz blanc par la poitrine de poulet cuit au four). Mesurez et enregistrez votre glycémie avant et une heure après, pour voir si la substitution a eu un effet positif.

Glucides raffinés essai n ° 3: Cette fois-ci, pour une fois que vous mangez des glucides (même s’ils ne sont pas si raffinés) pour un repas ou une collation, essayez de réduire la quantité totale des glucides que vous mangez et remplacez les par plus de protéines ou de la graisse (comme manger des arachides au lieu des bretzels) puis analysez comment cela affecte votre glycémie. Parfois, même trop de glucides sains comme collation (comme une grosse pomme ou barre de grains entiers) peut vous envoyer sur les montagnes russes de sucre dans le sang. Mesurez avant et après pour voir l’effet.

Les effets  anti stress

Le stress mental ou physique peut permettre à votre corps de libérer des hormones de glucose de sensibilisation comme l’adrénaline. Être mentalement stressé, en colère, ou contrarié provoque la circulation de cortisol dans votre sang, ce qui rend vos muscles résistants à l’insuline. Les stresseurs physiques comme la maladie ou une infection peuvent causer des hausses similaires de sucre dans le sang. Essayez d’apprendre l’effet du stress sur votre corps et les moyens qui peuvent aider à le réduire.

Essayez de faire une activité relaxante comme le yoga

Essayez de faire une activité relaxante comme le yoga

Les effets anti stress essai n ° 1: Essayez de faire une activité relaxante (comme la respiration profonde, la méditation, le yoga ou l’étirement) pendant 15 minutes. Une activité ayant un effet calmant permet de réduire la libération de glucose par votre corps ce qui peut aider à arrêter les montagnes russes. Vérifiez votre glycémie avant de commencer et moins d’une heure avant de terminer cette activité.

Les effets anti stress essai n ° 2: Pour votre deuxième activité de-stressante, essayez une autre pendant 15 minutes pour voir si elle a le même impact ou un effet unique par rapport à la premiere. Celle qui abaisse le plus votre glycémie doit être celle que vous devriez faire sur une base plus régulière (même si c’est juste la respiration profonde). Mesurez et enregistrez votre glycémie avant de commencer et une heure plus tard pour voir ses effets.

Traitement excessif des faibles taux de sucres dans le sang

Une dernière remarque: Si vous souffrez de diabète (et surtout si vous prenez de l’insuline certains médicaments par voie orale), il est très probable que vous ayiez de faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). L’astuce pour éviter les variations extrêmes de sucre dans le sang est de traiter efficacement vos faibles taux de sucres sans pour autant trop les traiter. Certes, il est difficile de contrôler votre alimentation quand vous êtes faible, donc planifiez à l’avance et ayez des quantités de glucides (comme des comprimés de glucose ou de boissons gazeuses régulières) que vous utilisez pour la traiter. Trop traiter des faibles taux de sucres peut vous faire prendre du poids.

Réflexions sur les variations extrêmes de sucre dans le sang

Le dernier jour de votre semaine de réduction des montagnes russes, prenez une minute ou deux pour revoir vos réponses aux divers aliments,  activités physiques et relaxantes. Même si vos réponses à une situation donnée peuvent varier de jour en jour, il est bon d’avoir une idée générale de ce qui affecte le plus votre taux de sucre dans le sang et comment le contrôler. Si vous avez éliminé les taux élevé ou bas de sucre cette semaine, alors vous avez réussi!

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