Quelles habitudes alimentaires adopter pendant la grossesse?

Quelles habitudes alimentaires adopter pendant la grossesse?

Quelles habitudes alimentaires adopter pendant la grossesse?

La grossesse est une des périodes de développement les plus significatives de la vie. Le bébé est en route et il importe, maintenant plus que jamais, de faire les bons choix en matière de santé.  Une bonne alimentation et un peu d’activité physique vous aideront à vous sentir bien et à maintenir une bonne santé pour le bébé.

Un ensemble de mécanismes se met en place au cours de la grossesse pour couvrir les besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments liés à la croissance du fœtus et aux modifications de l’organisme maternel. Il en résulte un accroissement progressif de l’appétit, donc de la consommation alimentaire spontanée et une mobilisation des réserves de lorganisme maternel pour les besoins du fœtus. Mais cela ne signifie pas qu’il faut nécessairement doubler ou tripler sa ration alimentaire habituelle. Le plus important est de manger équilibré du début à la fin de la grossesse.

En effet, au cours du premier trimestre (de 4 à 13 semaines de grossesse), l’organisme de la future maman a besoin de toutes les vitamines qu’une alimentation variée et équilibrée peut apporter car certains nutriments jouent un rôle crucial dans le bon développement du fœtus. C’est pendant cette période qu’elle accumule des réserves en lipides, en fer et protéines. Pour cela, chaque jour, son alimentation doit se composer de protéines (viande, poisson, œuf), de glucides (pâtes, riz, pain, légumes secs, céréales) et de lipides (huile, beurre, poissons gras).

Avec la grossesse, les besoins en sels minéraux et en oligo-éléments évoluent et augmentent légèrement. N’oubliez pas de consommer les aliments contenant notamment du fer, du calcium ou encore de l’iode. Vos besoins en vitamines augmentant, il est primordial de consommer des aliments riches en vitamines surtout la vitamine B9, encore appelée acide folique, qui est essentielle au développement cellulaire du fœtus.  

Que faut-il pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse?

Pour équilibrer au mieux ses repas, sans fatigue et sans petit creux, il est conseillé de prendre 4 repas par jour, dont un goûter, et éventuellement une à deux collations équilibrées. Ces collations sauront combler les besoins supplémentaires de la future maman et lui éviteront de mal digérer. Cela peut être par exemple un verre d’eau, un fruit ou un produit céréalier. Il est essentiel de varier les produits et de maintenir l’équilibre nutritif. Pour cela, il faut puiser quotidiennement dans chaque famille d’aliments

  • Fruits et légumes : Des vitamines à foison

Oubliez la règle du “5 fruits et légumes par jour”. Pour la femme enceinte, il est recommandé de consommer entre 5 et 9 portions de fruits et légumes quotidiennement car ils contiennent des antioxydants qui protègent les tissus cérébraux du bébé.  Les fruits et légumes contiennent surtout des fibres et un large éventail de vitamines et minéraux essentiels. Ils constituent la principale source de vitamine C, d’autant plus nécessaire qu’elle ne peut être stockée dans l’organisme qu’en petite quantité.

  • Aliments riches en fer

L’apport en fer doit doubler pendant la grossesse car celui-ci sert à approvisionner le sang du bébé en oxygène, donc à limiter le risque d’avoir un nouveau-né trop petit. Bien que la consommation quotidienne recommandée pour les femmes de 19 à 50ans soit de 18mg, pour les femmes enceintes, elle passe à 27mg par jour. Dans la gamme des aliments riches en fer, on retrouve notamment la viande d’agneau, le haricot blanc, les huitres, le sésame, les céréales ou encore les épinards.

Les fruits de mer source d'oligo-éléments

Privilégiez les aliments riches en fer tels que les huitres

  • Protéines

Les protéines animales sont nécessaires à l’entretien et au bon fonctionnement du corps en apportant les éléments de base (acides aminés) indispensables à la construction et au renouvellement des tissus. Aussi, le poisson, riche en Omega 3, peut encourager les facultés cérébrales du bébé. Il est donc nécessaire d’inclure dans l’alimentation de la femme enceinte du poisson, de la viande ou des œufs,  une à deux fois par jour.

  • Boire de l’eau : la base de l’équilibre alimentaire

Bien s’hydrater est essentiel pendant la grossesse. L’hydratation, associée à une consommation de fibres, aide à avoir un bon transit. En pratique, il est conseillé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour durant la grossesse. Privilégiez l’eau plutôt que des sodas ou boissons sucrées.

Comment gérer la prise de poids pendant la grossesse ?

Durant la grossesse, le corps s’arrondit progressivement. La future maman prend du poids, c’est inévitable et indispensable pour la santé de bébé et sa maman. Cela dit cette variation de poids doit être surveillée. Pour ce faire il est recommandé de manger deux fois mieux et non deux fois plus. La prise de poids conseillée se situe aux alentours de 12kg. Mais en fonction de la morphologie initiale de la future mère et d’autres paramètres cliniques, ce chiffre peut varier. Dans tous les cas, pendant le suivi de la grossesse, le médecin pourra apporter les recommandations nécessaires à chaque femme. Par ailleurs, il est tout à fait naturel de prendre du poids plus rapidement à la fin de la grossesse. Il n’y a pas d’inquiétudes à se faire à ce sujet. Le bébé grandit et grossit beaucoup pendant cette période. 

En pratique : Les produits trop gras et trop sucrés, qui apportent beaucoup de calories et peu de nutriments essentiels, sont à éviter. Il faudra aussi veiller à ne pas abuser des sucres rapides et des lipides. Il faut également éviter le grignotage et s’en tenir dans la mesure du possible à trois repas équilibrés en plus d’une à deux collations par jour. La consommation de féculents est un excellent moyen de lutter contre les fringales et le grignotage entre les repas. 

L’activité sportive durant la grossesse

Pour la bonne santé de la mère et de l’enfant, il est important que celle-ci conserve une alimentation équilibrée.

Conseils et Précautions

  • En cas de manque d’appétit, il est recommandé de manger tout de même un peu, surtout pour le petit-déjeuner. Aussi, prenez la peine de boire  juste un grand verre de jus de fruits et prévoyez un petit-déjeuner que vous mangerez vers 10 h, quand votre organisme sera plus réceptif.
    Pas le temps de déjeuner ? Optez pour un sandwich, à condition qu’il soit composé de protéines (poulet, jambon…), de légumes (salade, tomates…), d’un produit laitier (gruyère…) et de pain (complet de préférence). Prenez un fruit pour terminer.
  • Il est conseillé de bien cuire les viandes rouges avant de les consommer. Attention aussi aux poissons de haute mer (thon, bar, espadon) à cause de leur chair qui contient du mercure.
  • Réduisez votre consommation en produits sucrés spécialement en ce qui concerne les boissons gazeuses. Quant aux boissons contenant de l’alcool, elles sont tout simplement à proscrire. Veillez également à ne pas consommer trop de sel.
  • Pour limiter le risque de listériose, abstenez-vous de manger des aliments qui peuvent être dangereux : les fromages à pâte molle ou au lait cru, comme le camembert, les fromages râpés en sachet, les produits achetés à la coupe, les poissons crus et fumés, la viande ou la charcuterie crue ou mal cuite (les rillettes). Faites bien cuire toutes vos viandes et préparations à base d’œufs.
  • La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre. Pour éviter toute contamination, lavez très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre. Cette règle est valable pour tous les fruits. Il va sans dire que les produits bio sont ceux à privilégier.
  • Concernant les produits de la mer, les coquillages crus ou peu cuits, le surimi et le tarama, ils sont à éviter. Evitez également la consommation de crustacés décortiqués vendus cuits (il est préférable de les cuire soi-même).
  • Des doses extrêmement élevées de vitamine A peuvent présenter des risques pour le fœtus. Ainsi, par précaution, en raison de la teneur élevée en vitamine A des foies d’animaux, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter de manger du foie (quelle que soit l’espèce) ou des produits à base de foie. Mais ne vous affolez pas si vous en avez consommé. Le soja et les produits à base de soja contiennent des phyto-estrogènes, substances pouvant interférer sur le système hormonal de la mère et du bébé. Par prudence, il est conseillé pendant la grossesse d’éviter de consommer des compléments alimentaires contenant des extraits de soja, de limiter les aliments à base de soja.

La grossesse est une période de grand chamboulement à divers niveaux. Pour la bonne santé de la mère et de l’enfant, il est important que celle-ci conserve une alimentation équilibrée. N’hésitez pas à partager avec nous en commentaires votre expérience en la matière ou éventuellement vos inquiétudes.