Dans L'assiette

10 aliments pour assurer l’apport nutritionnel en magnésium

10 aliments pour assurer l’apport nutritionnel en magnésium
10 aliments pour assurer l’apport nutritionnel en magnésium

Le magnésium est l’un des nutriments essentiels dont l’organisme a besoin pour assurer un certain de nombre de fonctions. Son apport se fait essentiellement par le biais de l’alimentation. Pour cela il est important de connaître les différentes sources alimentaires qui permettent de satisfaire l’organisme en la matière. Nous vous proposons dans notre article une liste de dix aliments qui nous l’espérons vous prenez déjà du plaisir à consommer et qui apportent à l’organisme ce qu’il faut de magnésium.

Rôle et utilité du magnésium dans l’organisme

A l’instar du fer, du cuivre ou encore du calcium, le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans bons nombre de processus métaboliques dans l’organisme. En particulier pour la fonction cardiaque, il est particulièrement utile puisqu’il est nécessaire à la relaxation musculaire après contraction. Le magnésium contribue également à la transmission nerveuse. Ainsi, son action sur les nerfs lui confère un rôle de calmant contre les douleurs notamment la migraine. Son action est également effective sur l’équilibre nerveux, le transit intestinal et la fabrication de certaines protéines. Au vu de ses importantes actions qui nécessitent un apport en magnésium, il apparait évident qu’une carence en ce minéral peut être source de bien de maux.

Que se passe-t-il en cas de carence ou de surdose en magnésium ?

Il faut noter que les apports nécessaires en magnésium sont respectivement de:

  • 400 mg/jour au minimum pour les femmes enceintes ;
  • 390 mg/jour au minimum pour les femmes allaitantes ;
  • 60 mg/jour au minimum pour les bébés de la naissance à 1 an ;
  • 410 mg/jour pour les garçons de 13 à 16 ans ;
  • 300 mg/jour pour les filles de 13 à 16 ans ;
  • 400 mg/jour pour les seniors de plus de 75 ans.

Remarquons que la carence en magnésium n’est pas systématiquement perceptible et reste difficile à diagnostiquer. Mais en dehors de l’apport alimentaire insuffisant, la carence en magnésium peut être dû à la prise de certains médicaments, l’alcoolisme, la prise de contraceptifs oraux, la consommation excessive d’autres suppléments minéraux. Une carence en magnésium entraine généralement la perte d’appétit, les nausées, la fatigue, le stress et dans des cas extrêmes une hypotension. A contrario, un surdosage en magnésium peut occasionner des troubles gastriques et douleurs abdominales. En ce qui concerne les aliments susceptibles de vous en apporter, voici une liste non exhaustive.

Le chocolat

Le chocolat noir est une source essentielle en bien de nutriments essentiels. Il est particulièrement riche en magnésium. Vous pouvez élaborer des recettes à base de cacao qui est l’élément de base du chocolat d’autant plus que tous les chocolats n’ont pas le même teneur en magnésium. Le chocolat blanc en est le moins pourvu avec 26mg pour 100g

Le chocolat est particulièrement riche en magnésium.
Le chocolat est particulièrement riche en magnésium.

Les épinards

Les légumes à feuilles vertes de façon générale et les épinards en particulier sont des sources effectives de magnésium. Cuits, on estime la teneur en magnésium des épinards à 80mg/100g. De plus les épinards sont une bonne source d’antioxydants et autres minéraux tels que le fer. Et à l’instar de nombreux autres légumes, ils restent pauvres en calories. Toutes les conditions sont donc réunis pour vous faire aimer les épinards.

La pomme de terre

La pomme de terre est l’un des aliments les plus consommés. Il possède une valeur nutritive certaine même si celle-ci varie d’un mode de cuisson à un autre. Une chose est certaine, la consommation de pomme de terre vous aide à réaliser l’apport nécessaire en magnésium. Pour un apport effectif, préférez la cuisson à la vapeur ou au four et dans la mesure du possible avec la peau.
Les fruits de mer
Les céréales complètes
Les haricots
Les amandes
Les noix
Les lentilles
Les fruits secs
Comme vous pouvez le constater, le magnésium est un minéral hautement précieux pour l’organisme. Et il est toujours préférable de lui en fournir par le biais des aliments qu’en utilisant des solutions médicamenteuses. Alors n’hésitez pas à essayer différentes recettes autour des aliments que nous vous proposons dans cet article pour faire le plein de magnésium.